خبرورزشی/ ورزش و سلامتی؛ بدنسازی یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن چربی و از بین بردن آنهاست. برای به دست آوردن نتایج واقعی، باید نظم و انضباط داشته باشید. اگر در این مسیر ثابت قدم باشید در مورد بدن خود چیزهای زیادی یاد میگیرید و به مرور بهترین راه حل را برای نتیجه گیری، پیدا می کنید. بدنسازی به شما امکان می دهد اهدافی را تعیین کنید و با برنامه ریزی صحیح به آن ها دسترسی داشته باشید. اگر با هدف رسیدن به تناسب اندام و تبدیل شدن به یک بدنساز واقعی، مسیرتان را شروع کردید، باید کارها را به روش صحیح انجام دهید. اولین مسئله ای که باید به آن توجه کنید، اضافه کردن رژیم غذایی مناسب به برنامه هایتان است. برای رسیدن به نتایج دلخواه باید یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید و در کنار آن ورزش کنید. مهم نیست که هدف شما چیست ، با برنامه ریزی صحیح می توانید به آن برسید. باید قدرت درگیر شدن با ورزش بدنسازی را داشته باشید! درگیر شدن در بدنسازی به معنای یادگیری نکات مهم درم ورد بدن و نحوه عملکرد آن است تا بتوانید هر قسمت از آن را طوری به کار بگیرید که به بهترین نتیجه ممکن برسید.
رژیم غذایی در بدنسازی بانوان شوخی بردار نیست
لطفا در مورد رژیم غذایی شوخی نکنید! تفکرات اشتباهی در مورد رژیم غذایی بانوان وجود دارد. برخی به اشتباه فکر می کنند که خانم ها نیازی به رژیم غذایی ندارد و عده ای دیگر معتقدند خانم ها انرژی بسیار کمتری نیاز دارند و باید رژیم های سر سخت بگیرند تا انرژی کمی دریافت کنند.
در صورتی که این تفکرات اشتباه هستند. رژیم غذایی زنان دقیقا همانند رژیم غذایی مردان است.شما باید وعده های غذایی خود را طوری طراحی کنید که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات باشد تا سوخت رسانی بدنتان به بهترین شکل ممکن انجام شود. رژیم غذایی صحیح انرژیتان را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا عضلات خود را به خوبی شکل دهید.
تفاوت های ساختاری بدن زنان و تاثیر آن روی رژیم غذایی
خانم ها سطح هورمون تستوسترون بسیار پایین تری نسبت به آقایان دارند ، که این امر باعث می شود عضلات به چالش کشیده شود. همچنین خانم ها میزان استروژن بسیار بالاتری نسبت به مردان دارند و این باعث می شود چربی بیشتری حفظ شود. با این حال ، با استفاده از استراتژی های کلیدی در شیوه زندگی ، تمرینات و رژیم غذایی خود می توانید یک بدن زیبا و عضلانی به دست آورید. با پزشک معالج خود مشورت کنید تا مشخص کنید آیا بدنتان آمادگی دارد که یک رژیم غذایی شروع کنید یا خیر.
زنانی که سعی در از دست دادن چربی و ایجاد بدن لاغر و قوی دارن ، باید رژیم کم کربوهیدرات داشته باشند. در کل زنان تمایل دارند نسبت به مردان چربی بالاتری بسوزانند. پروتئین برای ایجاد ماهیچه ضروری است و باید در وعده های غذایی کوچک در طول روز مصرف شود. پروتئینی که شما مصرف می کنید باید هر ۹ اسید آمینه ضروری را داشته باشد. نمونه هایی از پروتئین های کامل عبارتند از: گوشت ، ماهی ، مرغ ، سفیده تخم مرغ ، سویا و آب پنیر. هر وعده غذایی کوچک همچنین باید حاوی چربی های یکدست اشباع مانند سالمون، زیتون، آجیل ها و آووکادو باشد.
بدنسازی برای خانم ها سبک تر نیست!
برخی از افراد فکر می کنند زنان باید ورزش های سبک انجام بدهند و اصلا سمت وزنه نروند! این طرز فکر را کنار بگذارید و با خیال راحت ورزش کنید. بدنسازی بانوان اگر به شکل صحیح انجام شود، نه تنها هیچ آسیبی به بدن خانم ها وارد نمی کند بلکه باعث سلامتی و شادابی نیز خواهد شد. به جای استفاده از وزنه های سبک و تکرار ۱۵ تا ۲۰ بار ، باید وزنه های نسبتاً سنگین را استفاده کنید و تکرارهای خود را بین ۶ تا ۱۲ نگه دارید. تمرکز شما باید روی قدرت و تمرینات ترکیبی باشد. استراحت میان تمرین را فراموش نکنید زیرا رشد و ترمیم عضلات دقیقا هنگام استراحت اتفاق می افتد.
مربی تمرینات بدنسازی خودتان نباشید!
یکی دیگر از اشتباهاتی که در تمرینات بدنسازی بانوان به چشم می آید، تمرینات سرخود و حتی رژیم غذایی بدون برنامه است. اکثر افراد به دلیل اینکه می دانند بهتر است چربی بدنشان بین ۱۵ تا ۲۰ در صد باشد، سرخود تمرینات بدنسازی خود را شروع می کنند تا به این میزان چربی برسند. اما این روش کاملا اشتباه است. آموزش مهم ترین مسئله در تمرینات بدنسازی است. بدون آگاهی کامل هیچ تمرینی را انجام ندهید.
تمرینات کاردیو مهم ترین نکته بدنسازی زنان
از آنجایی که چربی بدن خانم ها بیشتر از چربی بدن آقایان می باشد، تمرینات کاردیو بسیار مناسب خانم ها است. معمولا اکثر کالری که در طول ورزش هوازی می سوزد از چربی های زیر پوستی می باشد. زنان بدنساز به طور معمول باید ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه، تمرینات هوازی خود را ادامه بدهند. اگر تمرینات هوازی خود را با شدت کم تری شروع می کنید، ضربان قلبتان در ۲۰ دقیقه باید به سطح ۵۰ درصد نزدیک باشد و برای تمرین هایی که به صورت قدرتمند تر انجام می دهید، ضربان قلبتان باید تا حد ۸۵ درصد برسد.
راه صد ساله را یک شبه طی نکنید
اگر واقعا بدنسازی را انتخاب کردید تا جواب بگیرید، باید زمان را در نظر داشته باشید. رژیم های سر سخت و تمرین های طاقت فرسا را کنار بگذارید. بدترین حالت ممکن این است که بخواهید یک هفته سخت و محکم تمرین کنید و هفته بعدی خسته شوید و یک ماه بعد تمرین بعدی را شروع کنید. تمرینات بدنسازی باید در یک مسیر صحیح قرار بگیرد و بدون وقفه و منظم انجام شود. در مورد رژیم غذایی هم باید به این موضوع توجه داشته باشید. اصلا نباید از خودتان توقع داشته باشید که یک شبه میلتان نسبت به همه چیز کاهش پیدا کنید و دیگر هیچ چیزی خوشمزه به نظر نیاید!
