خبرورزشی/ ورزش و سلامتی؛ بدنسازی فراتر از تمرینات سخت و رژیم‌های پر پروتئین است؛ در این ورزش پرطرفدار، ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش اساسی در تبدیل‌شدن تلاش‌های شما به نتایج ملموس ایفا می‌کنند. هرچقدر هم تمریناتتان پیشرفته باشد، بدون تأمین ریزمغذی‌های کلیدی، بدن قادر به سنتز پروتئین، تولید انرژی یا ترمیم بافت‌های عضلانی نخواهد بود.
۱. مولتی‌ویتامین‌ها
اگر قصد دارید با یک تیر، چند نشان را بزنید و نیاز بدن خود را به ویتامین‌ها به طور کامل برآورده کنید، خرید مولتی ویتامین خارجی از سایت معتبر (sam۷shop.ir) می‌تواند راه‌حلی ایده‌آل باشد که به شما کمک می‌کند به بهترین نحو ممکن در دوران حجم، از تمرینات خود نتیجه بگیرید. توجه کنید که مجموعه های معتبر دیگری وجود دارند ولی این مجموعه امتحان خود را پس‌داده و محصولاتش را با ضمانت اصالت ارسال می‌کند.
۲. ویتامین A
ویتامین A علاوه بر تقویت بینایی، یک فاکتور کلیدی در رشد عضلات است. این ویتامین با تحریک سنتز پروتئین، افزایش ترشح هورمون رشد و ایجاد گلیکوژن مستقیماً در فرایند هیپرتروفی عضلانی نقش دارد. همچنین با کاهش سطح میوستاتین، به افزایش حجم فیبرهای عضلانی کمک می‌کند و سبب می‌شود استخوان‌های سالم و قوی نیز داشته باشیم.
روش مصرف ویتامین A
میزان مصرف ویتامین A باتوجه‌به رژیم غذایی، جنسیت و... ممکن است متفاوت باشد، اما به هر صورت، مردان ۹۰۰ میکروگرم و زنان ۷۰۰ میکروگرم ویتامین A در روز احتیاج دارند.
ازآنجایی‌که ویتامین A محلول در چربی است، بهتر است همراه با چربی سالم مثل روغن زیتون یا آووکادو مصرف شود تا جذب بهینه‌ای در بدن داشته باشد.
۳. ویتامین D
ویتامین D نه‌تنها استخوان‌ها را تقویت می‌کند، بلکه یک ویتامین مؤثر است که بر عملکرد عضلات و سیستم ایمنی تأثیر مستقیم دارد. مطالعات نشان می‌دهد سطح کافی ویتامین D با افزایش قدرت عضلانی، حجم و سایز عضلات و تنظیم عملکردهایی چون انقباض ماهیچه‌ها در ارتباط است.
روش مصرف ویتامین D
به‌طورکلی اگر سطح ویتامین دی بدن در حالت طبیعی باشد، ۶۰۰–۸۰۰ IU برای افراد به‌طورکلی مناسب است. بدنسازان و افرادی که کمتر در معرض نور آفتاب هستند می‌توانند تا ۲۰۰۰–۴۰۰۰ IU مصرف کنند، البته باید حتماً با پزشک درباره مصرف این دوز بیشتر مشورت کنند.
بهتر است قرص ویتامین D را صبح همراه با منیزیم برای جذب بهتر مصرف کرد.
۴. ویتامین‌های گروه B
این گروه از ویتامین‌ها به‌عنوان کوآنزیم در واکنش‌های متابولیک نقش دارند و برای تولید ATP و تجزیه پروتئین‌ها ضروری هستند. کمبود آن‌ها منجر به خستگی مزمن، کاهش استقامت و اختلال در ریکاوری می‌شود، در نتیجه باید مصرف این گروه از ویتامین‌ها را جدی گرفت. در ادامه به تأثیر هر یک از ویتامین‌های گروه ب می‌پردازیم.
ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ به متابولیسم پروتئین و چربی کمک می‌کند و از این طریق در روند ساخت ماهیچه‌ها نقش دارد. علاوه بر این، B۱۲ با افزایش تولید گلبول‌های قرمز برای انتقال اکسیژن، اکسیژن‌رسانی به عضلات را بهبود می‌بخشد.
روش مصرف ویتامین B۱۲ ناشتا یا همراه با فولات و آهن برای اثرگذاری بهتر است.
ویتامین B۲
این ویتامین علاوه بر کمک به تولید انرژی در بدن، در کاهش درد پس از تمرین نیز مؤثر است و به شما کمک می‌کند سریع‌تر روند ریکاوری را طی کنید.
روش مصرف ویتامین B۲ به این صورت است که ۱.۳ میلی‌گرم برای مردان، ۱.۱ میلی‌گرم برای زنان پس از تمرین همراه با کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند به بهبود اهداف ورزشی کمک کند.
ویتامین B۳
ویتامین B۳ با بهبود گردش خون و رساندن مواد مغذی به عضلات می‌توانند از رشد عضلات در دوران حجم حمایت کنند. این ویتامین همچنین به تقویت متابولیسم گلوکز، افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد کمک می‌کند.
روش مصرف ویتامین B۳ به این صورت است که ۱۶ میلی‌گرم برای مردان، ۱۴ میلی‌گرم برای زنان در روز مصرف شود.
توجه داشته باشید که دوزهای بالای این ویتامین یعنی بیش از ۵۰ میلی‌گرم ممکن است باعث گرگرفتگی و قرمزی پوست شود.
ویتامین B۶
ویتامین B۶ در ترمیم عضلات پس از ورزش نقش مهمی دارد. افزون بر آن می‌تواند عملکرد ورزشی و استقامت را افزایش دهد و به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک کند.
روش مصرف ویتامین B۶ ساده است. کافی است ۱.۳–۱.۷ میلی‌گرم از این ویتامین را همراه با وعده پروتئینی قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.
۵. ویتامین C
این ویتامین با خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی، رادیکال‌های آزاد ناشی از تمرینات شدید را خنثی می‌کند و از تخریب سلول‌های عضلانی جلوگیری می‌نماید. همچنین در تولید کلاژن و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده نقش دارد که سلامت عضلات و مفاصل را طی و پس از تمرین تضمین می‌کند.
روش مصرف ویتامین C
مصرف روزانه ۹۰ میلی‌گرم برای مردان و ۷۵ میلی‌گرم برای زنان می‌تواند نیاز بدن را برطرف کند. بدنسازان با مشورت پزشک می‌توانند تا ۱۰۰۰–۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز نیز ویتامین سی دریافت کنند.
بهتر است برای جذب بهینه‌تر، دوز مصرفی در طول روز مثلاً صبح و بعد از تمرین تقسیم شود.
۶. ویتامین E
ویتامین E فواید بسیاری دارد، این ویتامین علاوه بر بهبود سلامت پوست و کندتر کردن روند پیری می‌تواند به دفع مواد زائد متابولیک کمک کند.
هنگام ورزش‌کردن، در بدن استرس اکسیداتیو تولید می‌شود. این ویتامین محلول در چربی، از غشای سلول‌های عضلانی در برابر این استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند و بهبودی عضلات را سرعت می‌بخشد.
روش مصرف ویتامین E
مصرف ۱۵ میلی‌گرم ویتامین E در روز می‌تواند نیاز شما را به این ویتامین برطرف کند. ازآنجایی‌که این ویتامین محلول در چربی است بهتر است همراه با وعده غذایی چرب یا چربی‌های سالم مصرف شود.
۷. امگا ۳
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف امگا ۳ می‌تواند بر تمرین و پاسخ تغذیه ای عضلات اسکلتی تأثیر مثبت بگذارد.
اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش التهاب، ریکاوری عضلات را بهبود بخشیده و حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهند که برای جذب مواد مغذی به سلول‌ها ضروری است و به کاهش دردهای عضلانی پس از ورزش نیز کمک می‌کند.
روش مصرف امگا ۳
به‌طورکلی افراد می‌توانند به‌صورت روزانه حدود ۲۵۰–۵۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ مصرف کنند. بدنسازان با مشورت پزشک می‌توانند میزان مصرف این مکمل را تا ۲۰۰۰–۳۰۰۰ میلی‌گرم افزایش دهند.
جذب امگا ۳ همراه با وعده‌های اصلی غذایی بهتر صورت می‌گیرد.
۸. منیزیم
منیزیم یکی از مکمل‌های کلیدی برای رشد عضلات به‌حساب می‌آید. این ماده معدنی مهم، در بهبود سلامت عمومی، سنتز پروتئین و تولید ATP نقش دارد و می‌توان گفت مصرف منیزیم رشد و سلامت عضلات را سرعت می‌بخشد.
از طرفی، کمبود منیزیم باعث گرفتگی عضلات و کاهش انرژی می‌شود که مشکلات اساسی برای ورزشکاران ایجاد می‌کند و اهمیت مصرف منیزیم را پررنگ‌تر می‌کند.
روش مصرف منیزیم
برای بهره‌مندی از فواید منیزیم، مصرف روزانه ۴۰۰–۴۲۰ میلی‌گرم برای مردان و ۳۱۰–۳۲۰ میلی‌گرم برای زنان کافی است.
بهترین زمان برای منیزیم با هدف بهبود ریکاوری عضلات، شب‌ها قبل از خواب است.
۹. کلسیم
کلسیم نه‌تنها برای استحکام و سلامت استخوان‌ها مهم است، بلکه برای انقباض عضلات نیز ضروری است. این ماده معدنی در انتقال سیگنال‌های عصبی به عضلات نقش کلیدی دارد و از این طریق می‌تواند سبب بهبود عملکردتان در تمرینات شود.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کلسیم می‌تواند در حفظ توده عضلانی مؤثر باشد.
روش مصرف کلسیم
شما می‌تواند روزانه ۱۰۰۰–۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنید. برای جذب بهتر کلسیم، ویتامین D و K۲ را هم مصرف کنید.
توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه کلسیم ممکن است باعث ناراحتی کلیوی و بروز مشکلاتی چون سنگ کلیه شود.
۱۰. آهن
آهن بخش اصلی هموگلوبین است که به ساخت گلبول‌های قرمز کمک می‌کند و اکسیژن را به عضلات می‌رساند. کمبود آهن باعث خستگی، تنگی نفس و کاهش استقامت می‌شود، در عوض مصرف آهن می‌تواند به متابولیسم چربی‌ها و پروتئین‌ها کمک کند و در ترمیم و رشد عضلات نقش داشته باشد.
روش مصرف آهن
به‌طورکلی، مصرف ۸ میلی‌گرم آهن برای مردان و ۱۸ میلی‌گرم آهن برای زنان در روز کفایت می‌کند.
اگر مکمل آهن همراه با ویتامین C مصرف شود، جذب آهن غیرهِم افزایش پیدا می‌کند.
سخن پایانی
گذراندن دوره حجم موفق ترکیبی از برنامه تمرینی منظم، تغذیه صحیح و مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌های درست است. ویتامین‌ها و مواد معدنی که معرفی شدند، در رشد عضلات، تولید انرژی و ریکاوری نقش مهمی ایفا می‌کنند. پس از این ویتامین های ضروری برای دوران حجم و بدنسازی استفاده کنید.
هشدار: پیش از شروع مصرف هرگونه مکمل و ویتامینی، آزمایش خون دهید و با یک متخصص تغذیه ورزشی یا پزشک مشورت کنید.