چرا در بدنسازی رشد نمیکنم؟ (۱۳ دلیل اصلی و ۱۲ راهکار)

حتی ممکن است در اوایل بدنسازی عضلات حجم خوبی می‌گرفت اما پس از مدتی رشد آنها متوقف شده باشد و به دنبال دلایل و راهکار باشید.

ما در این مقاله به بررسی دلایل رشد نکردن عضلات در بدنسازی می‌پردازیم و شما را با راهکارهای مفید جهت رشد عضلات آشنا می‌کنیم.

13 دلایل اصلی رشد نکردن عضلات در بدنسازی

قطعا هدف نهایی هر شخصی از بدنسازی افزایش حجم و فرم دهی بدن است اما متاسفانه برخی از افراد به دلیل داشتن اشتباهات رایج پیشرفتی ندارند. اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که وقتی جلو آینه می‌ایستید با خود می‌پرسید که چرا عضله نمی‌سازم؟ در اینجا 13 دلیل اصلی را آورده‌ایم که پاسخ این سوال هستند.

1. بیش از حد سخت تمرین می‌کنید

تمرینات بدنسازی باید در گروه‌های مختلفی باشند و زمانی که شما تمرینات شدید را انجام می‌دهید در واقع دارید عضلات را تخریب می‌کنید در نتیجه آنها نیاز دارند که ریکاوری شوند. برای رشد واقعی عضلات و افزایش حجم، تمرینات ترکیبی (Compound Training) که هم‌زمان چندین گروه عضلانی را درگیر کرده و شامل حرکاتی چون بارفیکس با وزنه، پرس سرشانه، ددلیفت و پرس سینه تخت می‌شوند بهترین راه هستند.

2. زمان انجام تمرینات شما بالا است

بعد از 45 دقیقه تمرین سنگین، سطح کورتیزول در بدن شما افزایش می‌یابد. این هورمون موجب تخریب سلول‌های عضلانی می‌شود پس حواستان به مدت زمان انجام تمرینات باشد.

3. به روش درستی تمرین نمی‌کنید

برای رشد عضلات شما فکر می‌کنید که تنها باید وزنه بزنید ولی اینگونه نیست! بلکه باید سعی کنید به‌ طور پیوسته مقدار وزنه‌های تمرینی خود را افزایش دهید. در این صورت عضلات شما رشد می‌کنند. استفاده از سبک‌ترین وزنه و افزایش تعداد تکرارها بی‌فایده است و وزنه‌هایی که می‌توانید ۸ تا ۱۲ بار بلند کنید، برای ساخت عضله مناسب‌تر هستند و سپس وزنه را ۵٪ افزایش دهید تا چالشی واقعی برای خود ایجاد کنید.

4. خوابتان کم است و استراحت کافی ندارید

آیا خوابی کافی دارید؟ اگر جواب این سوال نه است پس باید بدانید که یکی از دلایل رشد نکردن عضلاتتان همین موضوع است. خواب با هورمون رشد عضلات انسان کاملا مرتبط است و زمانی که شما می‌خوابید در فعال ترین سطح خود قرار می‌گیرد در نتیجه برای رشد و ترمیم عضلات نقش کلیدی دارد. از طرفی اگر حس می‌کنید نیاز به استراحت دارید می‌توانید یک روز از تمرینات فاصله بگیرد تا عضلات شما به آرامش برسند.

5. پروتئین کافی مصرف نمی‌کنید

برای ساخت عضلات حجیم، بدن شما نیاز به پروتئین کافی دارد. در واقع پروتئین ماده سازنده عضلات شما است. روزانه معادل ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند (حدود ۰.۴۵ کیلوگرم) از وزن بدن خود مصرف کنید.

6. مکمل‌های اصل مصرف کنید

پس از انجام تمرینات سخت و طولانی بدن شما با کمبود مواد مغذی مانند پروتئین و گلیکوژن مواجه خواهد شد و همین موضوع سرعت ترمیم و رشد عضلات شما را کاهش می‌دهد. در نتیجه استفاده از مکمل، مهم است البته نباید مکمل‌ها را جایگزین وعده‌های غذایی اصلی کنید ولی اگر قصد خرید مکمل های بدنسازی خارجی را دارید حتما از فروشگاه‌های معتبر و دارای ضمانت اصالت کالا، مثل فروشگاه مکمل سم سون تهیه کنید.

7. برنامه تمرینی خود را تغییر نمی‌دهید

بسیاری از افراد در ابتدا انجام تمرینات بدنسازی شاهد رشد عضلات یا کاهش چربی بدن هستند ولی بعد از مدتی این تغییرات مثبت متوقف می‌شود چون برنامه تمرینی خود را تغییر نمی‌دهند. اگر این کار را نکنید بدن شما به برنامه عادت کرده و رشد آن متوقف خواهد شد.

8. از الکل استفاده می‌کنید

اگر تمرینات سختی انجام می‌دهید ولی الکل نیز مصرف می‌کنید باید بدانید که در حال تجزیه عضلات خود هستید در واقع الکل به عنوان عامل اصلی تجزیه توده عضلانی و بسیاری از توانایی‌های دیگر بدن شناخته می‌شود.

9. به اندازه کافی غذا نمی‌خورید

کم خوردن و مصرف ناکافی غذای مناسب یکی از دلایل اصلی عدم ساخت عضله است. در واقع اگر می‌خواهید عضله بیشتری بسازید باید کالری بیشتری نیز به بدن خود برسانید. البته این سخن به معنی مصرف بی‌رویه مواد غذایی نیست. علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم نیز در ساخت عضله نقش دارند.

10. تمرینات کاردیو را بیش از حد انجام می‌دهید

برخی از افراد در زمان حجم‌گیری به دنبال کاهش چربی بدن نیز هستند و به همین دلیل تمرینات کاردیو را بیش از حد انجام می‌دهند و این کار اشتباه است چرا که روی ساخت عضلات تاثیرات منفی می‌گذارد و می‌تواند رشد عضلات را کاهش دهد.

11. در تمرینات خود از فرم صحیح استفاده نمی‌کنید

نحوه انجام درست تمرینات در بدنسازی بسیار مهم است چرا که در صورت عدم انجام فرم صحیح، یک برنامه تمرینی ناکارآمد خواهید داشت یا حتی بدتر، دچار آسیب دیدگی عضلات نیز شوید.

12. پیشرفت خود را ثبت نمی‌کنید

فرقی نمی‌کند هدف شما از انجام تمرینات بدنسازی چیست در هر صورت باید پیشرفت و تغییرات خود را ثبت کنید تا بدانید در چه مرحله‌ای قرار دارید. با ثبت تغییرات و برنامه تمرینی متوجه می‌شوید که کدام بخش از کارتان به بهبودی بیشتری نیاز دارد.

13. ثبات ندارید

تمامی‌ بدنسازان حرفه‌ای در انجام تمرینات، رعایت رژیم غذایی و استراحت متعهد بودند و به صورت منظم انجام می‌دانند. اگر شما در بدنسازی متعهد نبوده و ثبات ندارید نباید انتظار رشد عضلات را نیز داشته باشید.

چطور در بدنسازی همین امروز پیشرفت را شروع کنم؟

حال که با دلایل رشد نکردن عضلات آشنا شدید و دانستید که مشکل کار شما چیست در این بخش شما را با راهکارهای این مشکلات و نکات مفیدی آشنا می‌کنیم که با به کار بردن آنها قطعا شاهد پیشرفت در بدنسازی و رشد عضلات خواهید بود.

1. شما باید هر گروه عضلانی را فقط یک ‌بار و یا حداکثر دو بار در هفته تمرین دهید و از تمرینات ترکیبی استفاده کنید.
2. در انجام تمرینات بدنسازی هر بار بیشتر از یک ساعت خود را درگیر نکنید.
3. هر هفته یا حداقل یک هفته در میان، وزنه‌ی بیشتری را به برنامه‌ی تمرینی خود اضافه کنید.
4. بیش از ۸ ساعت در روز بخوابید تا شاهد رشد سریع عضلات خود باشید.
5. از شیک‌های پروتئینی یا مکمل‌های پروتئین استفاده کنید. روزانه ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کرده و برنامه غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم داشته باشید.
6. هر ۶ تا ۸ هفته یک‌بار برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.
7. از مصرف مشروبات الکلی دوری کنید و سبک زندگی سالمی داشته باشید.
8. حدود ۵۰۰ کالری اضافه مصرف کنید که از طریق کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌های اضافی و چربی‌های سالم تأمین شده است و سپس وارد فاز اصلی تمرین شوید.
9. اگر هدف شما تنها حجم عضلات است باید تمرینات مقاومتی را اولویت قرار دهید و تمرینات کاردیو را متوقف کنید.
10. اگر هدف شما کاهش چربی و هم افزایش عضله است، بهتر است تمرینات کاردیو HIIT (تمرینات کوتاه ) را در برنامه خود بگنجانید.
11. اگر در مورد انجام صحیح فرم تمرینات وزنه‌ای خود مطمئن نیستید، با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید تا روش صحیح انجام را به شما بگوید.
12. تعداد تکرار، زمان استراحت، نوع تمرینات یا هر نکته دیگری که متوجه می‌شوید را در یک دفترچه ثبت کنید یا از اپلیکیشن‌های مخصوص کمک بگیرید.

در آخر برای رشد عضلات چیکار کنیم؟

در این مقاله به بررسی دلایل رشد نکردن عضلات در بدنسازی پرداختیم. عواملی مانند استراحت ناکافی، عدم افزایش تدریجی وزنه‌ها، تمرینات نادرست یا یکنواخت و کمبود تغذیه مناسب می‌توانند مانع پیشرفت شوند. برای دستیابی به نتایج مطلوب، داشتن برنامه‌ای متعادل شامل تغذیه مناسب، تمرین منظم با شدت کافی و استراحت ضروری است.

همچنین پیشرفت در بدنسازی نیازمند ثبات، صبر و روش علمی است؛ چراکه بدن حاصل کارهایی است که به طور مداوم انجام می‌دهید، نه کارهایی که گاهی انجام می‌دهید.

سوالات مهم برای رشد عضلات

1. چرا بعد از چند ماه تمرین عضله سازی نمی‌کنم؟

مواردی چون کمبود تغذیه، استراحت ناکافی، تمرین نادرست و غیر اصولی، نرسیدن پروتئین و موارد مورد نیاز به بدن از دلایل اصلی رشد نکردن عضلات هستند.

2. آیا ژنتیک باعث عدم پیشرفت در بدنسازی می‌شود؟

بله ژنتیک می‌تواند روی رشد و سرعت رشد عضلات تاثیر بگذارد.

3. چند وقت طول می‌کشد تا نتیجه بگیرم؟

با توجه به شدت تمرین و تغذیه معمولاً ۸ تا ۱۲ هفته برای مشاهده نتایج اولیه زمان لازم است.

4. آیا تمرین روزانه خوب است یا بد؟

خوب نیست چون عضلات نیاز به استراحت دارند و روی هر گروه عضلانی ۱–۲ بار در هفته تمرین انجام دهید.