آموزش شنا برای کسانی که از آب می‌ترسند!

اما خیلی از ماها، به‌خصوص بزرگسالان، به دلایل مختلفی از آب می‌ترسیم یا فکر می‌کنیم آموزش شنا برای بزرگسالان غیر ممکنه. اما باید بدونی تنها نیستی و خبر خوب اینه که آموزش شنا برای هر سنی مناسبه و همه می‌تونن با شرکت در کلاس آموزش شنا مبتدی، به راحتی شنا رو یاد بگیرن.

این مطب برای تویی نوشته شده که می‌خوای برای اولین بار یادگیری شنا رو شروع کنی و شاید کمی هم ترس از آب داشته باشی. اینجا قراره قدم به قدم جلو بریم، از غلبه بر ترس گرفته تا اولین حرکات توی آب. پس آماده باش تا دنیای جدیدی از آرامش و تفریح رو تجربه کنی!

غلبه بر ترس از آب: اولین و مهم‌ترین گام

شاید اولین چیزی که در مورد آموزش شنا مبتدی به ذهنت می‌رسه، ترس از غرق شدنه یا اصلاً حس ناخوشایند آب روی صورت. این حس کاملاً طبیعیه و بهش می‌گن آکوافوبیا. علائمش هم می‌تونه متفاوت باشه: از لرزش بدن، تعریق، تپش قلب و سرگیجه گرفته تا اضطراب شدید وقتی به آب فکر می‌کنی یا حتی حملات عصبی. اما باید بدونی که این ترس قابل غلبه‌ست؛ یعنی باید باهاش روبه‌رو بشی. به قول معروف، تو یک شناگر بالفطره هستی. فقط باید راهش رو پیدا کنی!

از آب می‌ترسم چکار کنم؟

خیلی از افراد از آب می‌ترسن. این ترس ممکنه به خاطر یه تجربه بد قبلی باشه، مثل دیدن صحنه غرق شدن کسی، یا حتی دیدن فیلم‌هایی از آب‌های عمیق و موجودات ناشناخته. گاهی هم تأثیر محیط اطراف و ترس والدین می‌تونه باعث بشه تو هم از آب فاصله بگیری. اما نکته مهم اینه که "همه می‌تونن یاد بگیرن شنا کنن" فقط لازمه اولین مراحل یادگیری شنا رو طی کنی و بین راه تسلیم نشی!

مواجهه درمانی: گام‌های کوچک، نتایج بزرگ

برای غلبه بر ترس از آب، بهترین راه، مواجهه درمانیه که با گام‌های کوچیک شروع می‌شه.

شروع از محیط امن و اموزش شنا ساده: حمام! بله، درست شنیدی، حمام! خیلی از کسانی که از آب روی صورتشون بدشون میاد، حتی توی حمام هم این حس رو دارن. پس بیاید از همینجا شروع کنیم:

1. عینک شنا بزن. این کمک می‌کنه وقتی سرت رو زیر آب می‌بری، بتونی ببینی و حواس‌پرتی کمتری داشته باشی. وقتی چشم‌هات بسته باشه، تخیل‌ت بیشتر کار می‌کنه و ترس بیشتر می‌شه.
2. با چانه شروع کن. دوش رو روی حالت ملایم بگذار و اول فقط چانه‌ت رو زیر آب بگیر. بعد آروم آروم سرت رو پایین بیار و اجازه بده آب روی صورتت جریان پیدا کنه. بعدش می‌تونی گونه یا پیشانی رو هم امتحان کنی.
3. تمرین تنفس دهانی: یادت باشه، توی آب نمی‌تونی با بینی نفس بکشی. پس باید یاد بگیری که فقط با دهان نفس بکشی و بازدم کنی.
   • تمرین دمیدن حباب: اول روی سطح آب توی وان یا سینک فوت کن تا حرکت آب رو ببینی. بعد، با دهان نفس عمیق بگیر و سرت رو توی آب ببر و حباب بیرون بده. این کار رو تکرار کن. با این تمرین یاد می‌گیری که آب رو از دهانت خارج کنی و کنترل نفست در آب رو به دست بگیری.
   • حفظ هوا: همیشه باید مقداری هوا توی ریه‌هات داشته باشی. هرگز بدون هوا به سطح آب نیا، چون آب روی صورتت می‌مونه و ممکنه آب بخوری.
   • مهر و موم کردن: برای جلوگیری از ورود آب به بینی، می‌تونی یه حباب توی لپ‌هات ایجاد کنی.

حالا بریم سراغ استخر: گام‌های آهسته و با اطمینان وقتی توی حمام با آب راحت‌تر شدی، نوبت استخره. اینجا هم باید "راحتی اولویت اول باشه":

• توی قسمت کم‌عمق شروع کن. جایی که بتونی به راحتی بایستی و آب تا قفسه سینه‌ت باشه. این باعث می‌شه ترست کمتر بشه.
• با لبه استخر ارتباط برقرار کن: بشین لبه استخر و آروم پاهات رو توی آب تکون بده. این کار بهت کمک می‌کنه با آب ارتباط بهتری بگیری.
• آروم راه برو توی آب: وقتی احساس امنیت بیشتری کردی، آروم وارد آب بشو و توی قسمت کم‌عمق راه برو.
• حضور یک همراه یا ناجی غریق: حضور یک شناگر قوی‌تر یا بودن ناجی غریق در نزدیکی تو، حس "امنیت کامل" بهت می‌ده و باعث می‌شه راحت‌تر باشی.
• "بدون اینکه احساس ترس کنی، بر ترس غلبه کن".

مدیتیشن و آرامش ذهن: ابزارهای کمکی

یادت باشه، استرس می‌تونه باعث بشه اشتباه کنی و بیشتر بترسی. همزمان با تمرینات توی آب، می‌تونی از تکنیک‌های آرامش‌بخش مثل یوگا یا مدیتیشن استفاده کنی. این تمرین‌ها بهت کمک می‌کنه که با آرامش بیشتری با "ترس از آب" خودت مواجه بشی.

الفبای شنا: راحتی و شناور شدن در آب

حالا که کم‌کم با آب دوست شدی و ترست کمتر شده، وقتشه که الفبای یادگیری شنا رو شروع کنیم تا بعد بتونیم سراغ آموزش کامل شنا بریم.

رفتن به کلاس شنا هم گزینه مناسبی است، که تمام این مراحل را برای شما انجام می‌دهند.

راحت باش، بدنت را رها کن!

وقتی می‌ترسی، عضلاتت منقبض می‌شن و این باعث می‌شه توی آب حرکت برات سخت بشه. پس نفس‌های عمیق بکش و بدنت رو شل کن. آب گرمتر هم می‌تونه بهت کمک کنه، چون آب سرد ممکنه باعث گرفتگی عضلات بشه.

شناور ماندن روی آب: احساس بی‌وزنی

یکی از مهم‌ترین چیزهایی که باید یاد بگیری، شناور ماندن روی آب هست. بدنت می‌تونه تو رو روی آب نگه داره. در واقع، "تو یک شناگر بالفطره هستی"!

• تمرین با کمک: می‌تونی با گرفتن لبه استخر این تمرین رو شروع کنی. پاهات رو صاف نگه دار تا روی سطح آب بیان.
• شناور شدن به پشت: توی قسمت کم‌عمق، به پشت خودت شناور بشو و دست‌هات رو از بغل باز کن تا بدنت شبیه حرف "T" بشه. این کار به تعادل بیشترت کمک می‌کنه.
• "تو می‌تونی به صورت عمودی شناور باشی". این حس بی‌وزنی شبیه به فضاست، چون "آب مثل فضا، مثل خلاء است".

صاف نگه داشتن بدن: کلید حرکت آسان

برای حرکت کردن توی آب، باید یاد بگیری بدنت رو توی یک خط صاف نگه داری.

• کمر و بالاتنه: اول کمرت رو صاف کن و کمی به سمت بالا بکش. قفسه سینه و شکم رو هم بالا بیار تا روی آب بمونی و جریان آب رو بشکنی.
• وضعیت سر: سرت رو طوری توی آب نگه دار که آب تا گونه‌هات بالا بیاد و گوش‌هات توی آب فرو برن. شاید اولش کمی حس عجیبی باشه، اما این کار کمک می‌کنه توی آب غوطه‌ور بشی. برای یادگیری بهتر این تکنیک‌ها، حتماً زیر نظر یه مربی حرفه‌ای باش.

حرکت در آب: تکنیک‌های پایه شنا

حالا که توی آب احساس راحتی می‌کنی و می‌تونی شناور بمونی، وقتشه که با تکنیک‌های اولیه حرکت آشنا بشی.

تمرینات تنفسی عمیق‌تر: هماهنگی با حرکت

کنترل تنفس، مهم‌ترین بخش اموزش شنا هست و باید با حرکاتت هماهنگ بشه.

• دم و بازدم دهانی: گفتیم که توی آب، فقط با دهان نفس می‌کشیم و بازدم می‌کنیم.
• "بابل پنج ثانیه": تمرین کن که نفس عمیق بگیری و پنج ثانیه زیر آب حباب بیرون بدی. این مدت زمان برای شروع و حرکت کافیه. این تمرین در تمام مراکز آموزشی شنا، به ویژه در هنگام آموزش شنا مقدماتی زنان، آموزش داده می‌شود.
• همیشه با هوا به سطح بیا: یادت باشه، همیشه باید مقداری هوا توی ریه‌هات باشه. وقتی برای نفس گرفتن از آب بیرون می‌آیی، اون هوای باقیمانده رو سریع خارج کن تا آب از جلوی دهان و بینی‌ت پاک بشه.
• نفس گرفتن بدون ایستادن: مهم اینه که یاد بگیری بدون اینکه پات به زمین بخوره، نفس بگیری. فقط کافیه سرت رو بالا بیاری، یک نفس سریع و کامل بگیری و دوباره

منبع: پول تیکت؛ مرجع خرید بلیط استخر و پارک‌های آبی و مراکز ماساژ