مکمل برای افزایش وزن چی بخوریم؟

مکمل‌هایی که قرار نیست جای غذا را بگیرند، اما می‌توانند مسیر افزایش وزن را هموارتر کنند. پرسش اصلی این است که واقعاً چه مکمل‌هایی برای افزایش وزن منطقی‌تر و مؤثرترند و تفاوت آن‌ها در چیست؟

چرا افزایش وزن فقط با غذا برای همه ممکن نیست؟

از نظر تئوریک، افزایش وزن یعنی دریافت کالری بیشتر از میزان مصرف روزانه. اما در عمل، همه بدن‌ها مثل هم رفتار نمی‌کنند. برخی افراد با حجم غذای معمولی خیلی زود سیر می‌شوند، برخی دیگر به‌دلیل فعالیت بدنی بالا یا ژنتیک، کالری را سریع می‌سوزانند. در چنین شرایطی، مکمل‌ها به‌عنوان یک ابزار کمکی وارد می‌شوند تا بدون فشار بیش‌ازحد به دستگاه گوارش، کالری و مواد مغذی بیشتری وارد بدن شود.

گینر؛ انتخاب کلاسیک برای افزایش وزن سریع

به گفته متخصصان جزیره مکمل، این مکمل به عنوان اصلی ترین مکمل افزایش وزن شناخته می‌شود. گینرها مکمل‌هایی با کالری بالا هستند که ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و گاهی مقدار کمی چربی دارند. هدف اصلی آن‌ها بالا بردن دریافت کالری روزانه است. برای افرادی که به‌سختی وزن می‌گیرند، گینر می‌تواند مثل یک وعده غذایی فشرده عمل کند. البته باید توجه داشت که همه افزایش وزن ناشی از گینر الزاماً عضله خالص نیست و اگر تمرین مقاومتی در کنار آن نباشد، بخشی از وزن اضافه می‌تواند به‌صورت چربی ذخیره شود.

پروتئین وی؛ افزایش وزن با تمرکز بر عضله

پروتئین وی بیشتر به‌عنوان مکمل عضله‌سازی شناخته می‌شود، اما در برنامه افزایش وزن هم جایگاه مهمی دارد. وی به‌تنهایی کالری بسیار بالایی ندارد، اما وقتی در کنار رژیم پرکالری مصرف شود، کمک می‌کند وزن اضافه‌شده بیشتر از جنس عضله باشد. برای کسانی که هم‌زمان تمرین بدنسازی دارند و نمی‌خواهند افزایش وزن‌شان صرفاً چربی باشد، وی یک انتخاب هوشمندانه است.

کراتین؛ وزن‌گیری از مسیر قدرت و حجم سلولی

کراتین مکملی است که مستقیماً برای افزایش وزن طراحی نشده، اما اغلب باعث افزایش وزن عددی روی ترازو می‌شود. این افزایش وزن در مراحل اولیه بیشتر به‌دلیل افزایش آب داخل سلول‌های عضلانی است. با این حال، کراتین قدرت تمرینی را بالا می‌برد و این یعنی امکان تمرین سنگین‌تر و در نتیجه، رشد عضلانی بیشتر در بلندمدت. برای افرادی که لاغر هستند و تمرین قدرتی انجام می‌دهند، کراتین می‌تواند نقش غیرمستقیم اما مؤثری داشته باشد.

مکمل‌های کربوهیدراتی؛ انرژی خالص برای بدن‌های پرمصرف

برخی مکمل‌ها تقریباً فقط از کربوهیدرات تشکیل شده‌اند. این محصولات برای افرادی طراحی شده‌اند که پروتئین کافی از غذا دریافت می‌کنند اما کالری‌شان کم است. کربوهیدرات اضافی به بدن کمک می‌کند وارد فاز ذخیره انرژی شود و از سوزاندن پروتئین برای سوخت جلوگیری کند. این نوع مکمل‌ها به‌خصوص برای ورزشکاران استقامتی یا کسانی که تمرینات پرحجم دارند کاربردی‌تر است.

مکمل‌های افزایش اشتها؛ شروع ماجرا از میل به غذا

گاهی مشکل اصلی کمبود کالری نیست، بلکه بی‌اشتهایی مزمن است. در چنین شرایطی، مکمل‌هایی که به بهبود اشتها کمک می‌کنند می‌توانند نقطه شروع باشند. این محصولات معمولاً ترکیبات گیاهی یا ویتامینی دارند و مستقیماً وزن را بالا نمی‌برند، اما باعث می‌شوند فرد راحت‌تر و بیشتر غذا بخورد. نقش آن‌ها بیشتر زمینه‌سازی است تا افزایش وزن مستقیم.

مقایسه منطقی مکمل‌های افزایش وزن

اگر بخواهیم این پنج گزینه را کنار هم بگذاریم، تفاوت‌ها به‌خوبی مشخص می‌شود. گینر بیشترین کالری را در کمترین حجم ارائه می‌دهد و برای افرادی که خیلی سخت وزن می‌گیرند، سریع‌ترین نتیجه را دارد، اما ریسک افزایش چربی هم در آن بالاتر است. پروتئین وی کالری کمتری دارد اما کیفیت افزایش وزن را بالا می‌برد و برای افرادی مناسب است که به‌دنبال افزایش وزن عضلانی هستند.

کراتین بیشتر یک تقویت‌کننده عملکرد است تا مکمل افزایش وزن کلاسیک، اما در ترکیب با تمرین قدرتی می‌تواند به افزایش حجم کمک کند. مکمل‌های کربوهیدراتی راه‌حلی ساده برای بالا بردن کالری هستند، بدون اینکه پروتئین اضافی وارد بدن شود. مکمل‌های افزایش اشتها هم بیشتر برای کسانی مناسب‌اند که اصلاً نمی‌توانند حجم غذای خود را بالا ببرند و قبل از هر چیز نیاز به تحریک میل غذایی دارند.

کدام مکمل برای چه کسی مناسب‌تر است؟

انتخاب مکمل به هدف و شرایط فرد بستگی دارد. کسی که تمرین بدنسازی انجام می‌دهد و نگران چربی اضافه است، احتمالاً با پروتئین وی و کراتین نتیجه بهتری می‌گیرد. فردی که لاغر است و با غذا سیر می‌شود، گینر یا مکمل کربوهیدراتی انتخاب منطقی‌تری دارد. کسی که اشتهای کمی دارد، شاید قبل از هر مکمل کالری‌زا، به یک مکمل افزایش اشتها نیاز داشته باشد.

مکمل‌ها بدون رژیم جواب می‌دهند؟

واقعیت این است که هیچ مکملی به‌تنهایی معجزه نمی‌کند. اگر رژیم غذایی پایه ضعیف باشد، مکمل فقط نقش یک چسب زخم را بازی می‌کند. مکمل‌ها قرار است فاصله بین نیاز بدن و غذایی که می‌خورید را پر کنند، نه اینکه جایگزین سبک زندگی شوند. خواب کافی، تمرین مناسب و وعده‌های غذایی منظم، پایه‌هایی هستند که بدون آن‌ها حتی بهترین مکمل‌ها هم اثر محدودی خواهند داشت.

جمع‌بندی نهایی

برای افزایش وزن، یک مکمل «بهترین مطلق» وجود ندارد. گینر، پروتئین وی، کراتین، مکمل‌های کربوهیدراتی و مکمل‌های افزایش اشتها هرکدام ابزار متفاوتی هستند برای بدن‌های متفاوت. انتخاب درست زمانی اتفاق می‌افتد که اول مشکل اصلی شناسایی شود؛ کمبود کالری، کمبود پروتئین، ضعف تمرین یا بی‌اشتهایی. وقتی مکمل در جای درست استفاده شود، می‌تواند روند افزایش وزن را سریع‌تر، سالم‌تر و قابل‌کنترل‌تر کند.