بااینحال، یک تصور اشتباه درباره آن وجود دارد. بعضی افراد قارچ را منبع پروتئینی قدرتمندی میدانند، درحالیکه مقدار پروتئین آن با مرغ، گوشت، تخممرغ، لبنیات یا سویا قابل مقایسه نیست.
بنابراین خواص قارچ خام در بدنسازی بیشتر به کالری پایین، وجود بعضی ریزمغذیها و کاربرد آن در وعدههای رژیمی مربوط میشود؛ نه عضلهسازی مستقیم.
ارزش غذایی قارچ خام چقدر است؟
هر ۱۰۰ گرم قارچ دکمهای سفید خام حدود ۲۲ تا ۲۵ کالری دارد. در همین مقدار تقریباً ۳ گرم پروتئین، ۴ گرم کربوهیدرات و کمتر از نیم گرم چربی وجود دارد.
| ماده مغذی | مقدار تقریبی در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| انرژی | ۲۲ تا ۲۵ کالری |
| پروتئین | حدود ۳ گرم |
| کربوهیدرات | حدود ۴ گرم |
| چربی | کمتر از ۰.۵ گرم |
همین اعداد نشان میدهند چرا قارچ برای رژیم کمکالری مناسب است و در عین حال نباید بهعنوان منبع اصلی پروتئین معرفی شود. برای دریافت حدود ۳۰ گرم پروتئین فقط از این ماده غذایی، باید نزدیک به یک کیلوگرم قارچ مصرف کنید؛ مقداری که برای بیشتر افراد نه عملی است و نه از نظر گوارشی راحت.
پتاسیم، مس، سلنیوم، نیاسین و ریبوفلاوین از دیگر مواد مغذی موجود در آن هستند. مقدار دقیق این ترکیبات با توجه به نوع قارچ، شرایط پرورش و شیوه نگهداری تغییر میکند.
قارچ خام در دوره کات چه فایدهای دارد؟
فرض کنید برای شام دو عدد تخممرغ دارید. اگر فقط همان دو تخممرغ را بخورید، حجم وعده چندان زیاد نیست؛ اما با اضافهکردن ۱۰۰ گرم قارچ، مقداری گوجه و یک تکه نان، بشقاب کاملتر و سیرکنندهتر به نظر میرسد، بدون اینکه کالری آن بهشدت بالا برود.
این یکی از مهمترین کاربردهای قارچ در دوره کات است. ورزشکار میتواند حجم غذا را بیشتر کند و در عین حال کنترل بهتری روی کالری دریافتی داشته باشد.
البته روش آمادهسازی همهچیز را تغییر میدهد. قارچی که با مقدار زیادی کره، روغن، خامه یا پنیر پخته شده، دیگر غذای کمکالری محسوب نمیشود. بخارپزکردن، کبابیکردن یا تفتدادن کوتاه با مقدار کمی روغن، انتخاب مناسبتری برای رژیم کاهش چربی است.
نباید از قارچ انتظار چربیسوزی مستقیم داشت. کاهش چربی زمانی اتفاق میافتد که مجموع کالری دریافتی کمتر از انرژی مصرفشده باشد. این ماده فقط کمک میکند وعدهای حجیمتر و سبکتر داشته باشید.
آیا قارچ باعث عضلهسازی میشود؟
بهتنهایی خیر.
ساخت عضله به تمرین مقاومتی، دریافت انرژی کافی، خواب مناسب و مصرف پروتئین وابسته است. ورزشکاران بسته به شرایط بدنی و شدت تمرین، معمولاً روزانه به حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.
برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، این مقدار میتواند حدود ۹۸ تا ۱۴۰ گرم در روز باشد. حالا آن را با ۳ گرم پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم قارچ مقایسه کنید. تفاوت مشخص است.
نقش درست قارچ، کاملکردن وعده است، نه تأمین تمام پروتئین آن. برای مثال، یک املت تهیهشده با دو عدد تخممرغ، ۱۰۰ گرم قارچ و یک برش نان تقریباً چنین ترکیبی دارد:
| جزء وعده | پروتئین تقریبی |
|---|---|
| دو عدد تخممرغ | ۱۲ تا ۱۳ گرم |
| ۱۰۰ گرم قارچ | حدود ۳ گرم |
| یک برش نان | حدود ۲ تا ۴ گرم |
در این وعده، بخش اصلی پروتئین از تخممرغ تأمین میشود. قارچ بیشتر حجم غذا، طعم و مقداری ریزمغذی به آن اضافه میکند.
ترکیب آن با مرغ، گوشت کمچرب، ماهی، توفو، عدس، نخود یا لوبیا نیز میتواند وعده متعادلتری ایجاد کند.
قارچ خام بهتر است یا پخته؟
خامبودن همیشه به معنی سالمتر بودن نیست. بعضی افراد قارچ خام را بدون مشکل در سالاد مصرف میکنند، اما برای عدهای دیگر هضم آن دشوار است و نفخ، احساس پری یا دلدرد ایجاد میکند.
پختن معمولاً بافت قارچ را نرمتر میکند و ممکن است تحمل گوارشی آن را افزایش دهد. حرارت همچنین میتواند خطر بعضی آلودگیهای میکروبی را کمتر کند. برای آشنایی با سایر مواد مغذی، کاربردها و خواص قارچ میتوانید راهنمای جامع آن را نیز مطالعه کنید.
مسئله اصلی، شیوه پخت است. سرخکردن طولانی در روغن فراوان، مزیت کمکالری بودن این ماده غذایی را از بین میبرد. در مقابل، تفت کوتاه، کبابیکردن یا بخارپزکردن برای برنامه بدنسازی منطقیتر است.
اگر مصرف خام باعث ناراحتی معده میشود، اصراری به ادامه آن نیست. نوع پخته همچنان میتواند بخشی از رژیم غذایی ورزشکار باشد.
قبل از تمرین بخوریم یا بعد از تمرین؟
زمان جادویی یا اجباری برای مصرف قارچ وجود ندارد. مهمتر از ساعت خوردن، ترکیب کامل وعده است.
پیش از تمرین، بدن معمولاً به کربوهیدرات برای تأمین انرژی و مقداری پروتئین نیاز دارد. قارچ بهتنهایی مقدار کافی از هیچکدام را فراهم نمیکند. بهتر است آن را کنار نان، برنج یا سیبزمینی و یک منبع پروتئینی مانند تخممرغ یا مرغ قرار دهید.
یک نمونه ساده برای دو تا سه ساعت پیش از تمرین میتواند شامل یک عدد سیبزمینی متوسط، دو عدد تخممرغ و مقداری قارچ پخته باشد. این ترکیب نسبت به یک بشقاب قارچ خالی، انرژی و پروتئین مناسبتری فراهم میکند.
بعد از تمرین نیز همین اصل برقرار است. مرغ و برنج با قارچ، املت قارچ یا خوراک توفو و قارچ میتواند بخشی از وعده ریکاوری باشد؛ اما پروتئین اصلی باید از مرغ، تخممرغ، گوشت، لبنیات، سویا یا حبوبات تأمین شود.
افرادی که معده حساسی دارند بهتر است درست قبل از ورزش مقدار زیادی قارچ خام نخورند. تمرین با احساس نفخ و سنگینی، کیفیت جلسه را پایین میآورد.
قارچ در دوره حجم هم کاربرد دارد؟
بله، اما با یک تفاوت مهم.
در دوره کات، حجم زیاد و کالری پایین یک مزیت است. در دوره حجم، ورزشکار باید انرژی بیشتری دریافت کند. اگر بخش زیادی از معده با مواد غذایی کمکالری پر شود، خوردن کالری مورد نیاز دشوار خواهد شد.
به همین دلیل بهتر است قارچ در دوره حجم کنار برنج، پاستا، سیبزمینی، گوشت، مرغ یا منابع پروتئینی گیاهی قرار گیرد. در این حالت، غذا همچنان خوشطعم و متنوع میماند، اما انرژی و پروتئین کافی نیز تأمین میشود.
مضرات و نکات مصرف قارچ خام
مصرف متعادل قارچ پرورشی برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمیکند. بااینحال، نفخ و احساس سنگینی از عوارضی هستند که بعضی افراد پس از خوردن نوع خام تجربه میکنند. در چنین شرایطی، مقدار مصرف را کمتر کنید یا آن را بپزید.
قارچ تازه باید در یخچال نگهداری شود. پیش از خوردن، آن را زیر آب جاری بشویید و قسمتهای خراب، تیره یا لزج را کنار بگذارید. نیازی به استفاده از صابون و مواد شوینده نیست.
درباره قارچهای وحشی نیز باید کاملاً محتاط بود. بعضی انواع سمی از نظر ظاهری بسیار شبیه قارچ خوراکی هستند و تشخیص آنها برای افراد عادی آسان نیست. قارچ ناشناختهای که در طبیعت پیدا شده نباید صرفاً براساس ظاهرش مصرف شود.
جمعبندی
قارچ خام میتواند در رژیم بدنسازی جای داشته باشد، بهخصوص در دوره کات که کنترل کالری اهمیت بیشتری دارد. این ماده حجم وعده را افزایش میدهد، چربی کمی دارد و مقداری پتاسیم، سلنیوم، مس و ویتامینهای گروه B فراهم میکند.
بااینحال، نباید آن را منبع اصلی پروتئین یا غذای عضلهساز دانست. حدود ۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم قارچ برای تأمین نیاز یک ورزشکار کافی نیست.
بهترین روش مصرف، ترکیب آن با تخممرغ، مرغ، گوشت، لبنیات، توفو یا حبوبات است. خام یا پخته بودن نیز به تحمل گوارشی شما بستگی دارد. اگر نوع خام باعث نفخ و سنگینی میشود، قارچ پخته با روغن کم انتخاب بهتری خواهد بود.