خبرورزشی/ ورزش و سلامتی؛ برای عضله سازی، نیازی به ترک همه غذاهای موردعلاقه نیست. تغذیه برای افزایش حجم شامل مهم‌ترین نکات در رابطه با تغذیه و مصرف مکمل می‌باشد. بدنسازان، مربیان و استادان صاحب‌نظر در حیطه رژیم غذایی، با اتفاق‌نظر به شما خواهند گفت که بیش از پنجاه‌درصد از فرآیند بدنسازی، داشتن تغذیه صحیح و پایبند بودن به آن است.
ورزشکاران مبتدی و یا حتی افرادی که پس از مدت‌ها دوباره به عرصه ورزش برمی‌گردند، می‌توانند از طریق یک برنامه تمرینی منظم به دستاوردهای عالی در قدرت و نیز حجم گیری برسند؛ بدون این‌که برنامه تغذیه عضله سازی آنان سخت و محدودکننده باشد. در دوران حجم چه بخوریم؟ برای پاسخ به این سؤال ادامه مقاله تن‌ورز را مطالعه بفرمایید.
تمرکز بر روی پروتئین
در برنامه غذایی دوران حجم روزانه حداقل ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۴۵۰ گرم) از وزن بدن مصرف کنید. پروتئین، اسیدهای آمینه را که به‌عنوان عناصر سازنده پروتئین عضله استفاده می‌شود را فراهم می‌کند.
اگرچه مقدار توصیه‌شده روزانه پروتئین برای افراد معمولی کمتر از نیم گرم به ازای هر پوند وزن تعیین‌شده است ولی تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکاران، به‌ویژه کسانی که نیاز به حجم گیری و قدرت بیشتری دارند، مقدار مصرف روزانه پروتئین در آن‌ها به حدود دو برابر می‌رسد.
درواقع افراد مبتدی در تغذیه برای افزایش حجم باید تلاش کنند تا در شش ماه اول، روزانه حدود ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن دریافت نمایند. زیرا در این زمان عضلات با سرعت بیشتری به تمرین پاسخ می‌دهند. مثلاً برای وزنی معادل ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم)، در ابتدا ۲۷۰ گرم پروتئین در روز و در ادامه حداقل ۱۸۰ گرم پروتئین در روز احتیاج است.
انتخاب پروتئین در برنامه غذایی حجم دهنده باید عمدتاً از پروتئین‌های حیوانی بدون چربی مانند: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات باشد. این منابع، کامل‌ترین منابع پروتئینی هستند. بدین معنی که هر اسیدآمینه ضروری را در بدن شما تأمین می‌کنند و جزء مواردی است که بدن شما نمی‌تواند آن را به‌تنهایی تولید نماید.
مصرف بالای کربوهیدرات
هرروز حدود ۲-۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدنتان مصرف کنید. پروتئین مهم‌ترین عنصر مغذی برای رشد عضلات است و این در حالی است که کربوهیدرات‌ها هم همین‌قدر حائز اهمیت هستند. کربوهیدرات‌ها به‌عنوان گلیکوژن در عضلات شما ذخیره می‌شوند. این درشت مغذی هم عضلات را پر و بزرگ نگه می‌دارند و هم در طول تمرین به آن‌ها سوخت می‌رسانند.
یک فرد مبتدی با وزن ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم) برای حجم گیری به ۳۶۰-۵۴۰ گرم کربوهیدرات نیاز دارد. در وعده‌های غذایی تغذیه مناسب برای افزایش حجم از منابع کربوهیدرات مانند: غلات سبوس‌دار، بلغور جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین، لوبیا، میوه و سبزیجات که دیر هضم می‌شوند، استفاده کنید. (برای سایر اوقات روز، به قانون ۷ مراجعه نمایید).
از مصرف چربی اجتناب نکنید
در تغذیه برای افزایش حجم حدود بیست تا سی درصد کل کالری روزانه شما باید از منابع چربی تأمین گردد. برخلاف جمعیت عمومی کم‌تحرک که به آن‌ها توصیه می‌شود چربی اشباع‌شده مصرف نکنند، پنج تا ده درصد کالری چربی شما باید اشباع شود؛ زیرا به نظر می‌رسد سطح تستوسترون در رژیم‌های غذایی با چربی بالاتر (به‌ویژه رژیم‌های چربی غیراشباع و یا اشباع بالاتر) بهتر از رژیم‌های غذایی کم‌چرب است.
فراموش نکنید که برای عضله سازی، افزایش قدرت بدنی و جلوگیری از افزایش چربی، حفظ سطح بهینه تستوسترون مهم است. گوشت‌های قرمز مانند استیک و گوشت گاو چرخ‌کرده را برای تأمین چربی‌های اشباع‌شده بدن خود انتخاب نمایید (ازلحاظ میزان پروتئین نیز بسیار عالی هستند).
از دیگر موارد تغذیه برای عضله سازی می‌توان به آووکادو، آجیل مخلوط، روغن‌زیتون، انواع زیتون‌ها و کره بادام‌زمینی برای چربی‌های اشباع‌نشده اشاره نمود. همچنین ماهی‌های چرب (ماهی سالمون، قزل‌آلا و گربه‌ماهی)، روغن بذر کتان و گردو به‌عنوان منابع خوبی از چربی‌های اشباع‌نشده امگا-۳ که جزء منابع عالی و ضروری است به‌حساب می‌آیند.
کالری شماری کنید
برای عضله سازی، به ازای هر پوند (۴۵۰ گرم) از وزن بدن، روزانه ۲۰ کالری مصرف کنید. برای حجم گیری اصولی باید در حالت تعادل کالری مثبت باشید. یعنی کالری بیشتری از میزان سوزاندن خود دریافت نمایید. اگر کالری بیشتری از میزان مصرف خود بسوزانید (تعادل منفی)، بدن شما به حالت محافظت می‌رود و دیگر از رشد عضلات جدید پشتیبانی نمی‌کند.
به همین دلیل است که یک فرد با وزن ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم) در برنامه غذایی برای افزایش حجم باید روزانه تقریباً ۳۶۰۰ کالری دریافت نماید. با در نظر گرفتن قوانین ۱ ، ۲ و ۳ که در بالا گفته شد، ۲۰ تا ۳۰ درصد از این کالری‌ها باید از پروتئین ، ۴۰ تا ۶۰ درصد از کربوهیدرات و ۲۰ تا ۳۰ درصد از چربی تأمین گردد.
به‌صورت مکرر غذا میل کنید
در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات، وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌های با کیفیت را هر ۲-۳ ساعت یک‌بار بخورید تا از تأمین مداوم انرژی و اسیدهای آمینه برای رشد عضلات در تمام طول روز اطمینان حاصل نمایید. این امر به شما در افزایش وزن و لاغر ماندن کمک می‌کند. نکته اصلی این است که کالری مصرفی هر وعده غذایی را تقریباً در یک اندازه نگه‌دارید.
اگر شما در یک وعده ناهار ۱۲۰۰ کالری به بدنتان برسانید، احتمالاً ۲-۳ ساعت بعد دوباره غذا خواهید خورد و به همین دلیل ممکن است باعث اختلال وزنی شما شود، زیرا کالری مازاد بر نیاز بدن، اغلب به‌عنوان چربی ذخیره خواهد شد. حداقل شش وعده غذایی در روز داشته باشید و به‌تدریج آن را به هشت وعده برسانید. این برای آقایی با وزن ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم)، ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در هر وعده غذایی می‌شود.
قبل و بعد از تمرین شیک مقوی بنوشید
در تغذیه برای افزایش حجم نوشیدن شیک‌های پروتئینی را فراموش نکنید. حداقل ۲۰ گرم پروتئین به شکل شیک مقوی دریافت نمایید. شیک‌های پروتئینی مکمل محسوب می‌شوند، اما ما معمولاً دوست داریم که آن‌ها را به‌عنوان وعده‌های غذایی مهم در طول روز مصرف کنیم. توجه داشته باشید که رژیم شما باید بیشتر از غذاهای کامل و فرآوری نشده تشکیل گردد.
به‌عنوان مثال، شیک پروتئینی می‌تواند گزینه خوبی برای ۳۰ دقیقه قبل از تمرین جهت آماده‌سازی عضلات باشد. همچنین برای شروع سریع روند بهبود عضله سازی، یک شیک با ۲۰ گرم پروتئین آب‌پنیر (پروتئین وی) یا مخلوط آب‌پنیر (پروتئین وی) و کازئین همراه با ۴۰ گرم کربوهیدرات دیرهضم بنوشید (به قانون ۷ مراجعه کنید).
پس از ۶۰ دقیقه تمرین، ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین مایع دیگر بنوشید (برای راحتی کار در آب مخلوط کنید) و ۶۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات زودهضم مصرف نمایید (به قانون ۷ مراجعه کنید)
کربوهیدرات مناسب را در زمان مناسب بخورید
به‌طور کلی در تغذیه مناسب برای عضله سازی کربوهیدرات دیر هضم را ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و کربوهیدرات زودهضم را بعد از تمرین میل کنید. همان‌طور که در قانون ۲ بیان‌شده است، شما باید کربوهیدرات‌های دیر هضم را در بیشتر وعده‌های غذایی بگنجانید و آن‌ها را قبل از تمرین مصرف کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد هنگامی‌که ورزشکاران کربوهیدرات دیرهضم می‌خورند، نه‌تنها انرژی بیشتر و خستگی کمتری در حین ورزش دارند، بلکه هنگام تمرین چربی بیشتری می‌سوزانند و گرسنگی کمتری را در طول روز تجربه می‌کنند. مصرف کربوهیدرات‌های دیر هضم شامل میوه، نان غلات کامل و بلغور جو دوسر یک انتخاب خوب خواهد بود.
در تغذیه مناسب عضله سازی بعد از تمرین، کربوهیدرات‌های زودهضم مانند نان سفید، نان شیرین، سیب‌زمینی پخته یا یک نوشیدنی ورزشی را انتخاب کنید. این کار میزان هورمون آنابولیک در انسولین را افزایش می‌دهد و سبب می‌شود تا کربوهیدرات‌هایی را که می‌خورید به سلول‌های عضلانی هدایت کند و در آن‌جا به‌عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شود تا برای تمرین بعدی شما استفاده گردد.
انسولین همچنین به اسیدهای آمینه کمک می‌کند تا در سلول‌های عضلانی برای ساخت پروتئین عضلانی وارد شوند. برای رساندن کراتین به عضلات بسیار مهم است (به قانون ۹ مراجعه کنید) و سنتز پروتئین عضله را افزایش می‌دهد که یکی از فرآیندهای اصلی در رشد فیبرهای عضلانی به‌حساب می‌آید.
معمولاً سطح انسولین را ازنظر سلامت عمومی بدن کنترل می‌کنید، اما باید بگویم که بلافاصله پس از یک جلسه تمرین سخت، زمانی است که شاخص انسولین مطلوب است.
این مواد غذایی را قبل از خواب میل کنید
در تغذیه برای افزایش حجم قبل از خواب هر شب، ۳۰ تا ۴۰ گرم از یک شیک پروتئین کازئین میسلار یا ۱ فنجان پنیر کوتاژ (کاتیج) و یا ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری روغن دانه کتان، حدود ۶۰ گرم آجیل مخلوط و یا ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی میل کنید.
اساساً به هنگام خواب، به مدت ۷ تا ۹ ساعت روزه هستید (تمام مدت‌زمان خواب شب). بدن در صورت عدم وجود مواد غذایی کافی، برای تأمین سوخت مغز، به سمت فیبرهای عضلانی شما و آمینواسیدها می‌رود. برای فردی که به دنبال افزایش یا کاهش وزن است، اصلاً خوب نمی‌باشد. پاسخ این نیست که کمتر بخوابید بلکه باید قبل از خواب از غذاهای مناسب استفاده نمایید.
پروتئین‌های دیرهضم و چربی‌های سالم بهترین گزینه برای شما ست. این غذاها به‌آرامی هضم می‌شوند و به‌طور مداوم اسیدهای آمینه لازم را برای سوخت فراهم می‌کنند. درنتیجه تمایل بدن به استفاده از عضلات و تحلیل رفتن آن‌ها به حداقل می‌رسد. کازئین، پروتئین اصلی شیر گزینه خوبی است که می‌تواند به‌صورت شیک پروتئین و یا در قالب یک فنجان پنیر کوتاژ (کاتیج) مصرف شود.
حتماً کراتین مصرف کنید
۳ تا ۵ گرم کراتین را به شیک‌های قبل و بعد از تمرین خود اضافه کنید. یکی از مؤثرترین مکمل‌های مصرفی، کراتین است. بسیاری از دانشمندان، پزشکان و متخصصان تغذیه بر این عقیده‌اند که کراتین صرف‌نظر از سن و جنسیت برای اکثر ورزشکاران بسیار مفید است. پس از صدها مطالعه در مورد مکمل‌ها، اتفاق‌نظر این است که نه‌تنها مؤثر بلکه ایمن است.
مصرف کراتین در شکل‌های مونوهیدرات، اتیل استر یا هر شکل دیگر می‌تواند به شما کمک کند تا حدود چهار کیلو و نیم عضله گیری داشته باشید، ۱۰ درصد قدرت خود را در ورزش افزایش دهید و پمپاژ قابل‌توجهی بیشتر در طول تمرینتان ایجاد کنید. در حالی طی چند هفته این‌همه مزیت را به دست می‌آورید که عوارض جانبی استفاده از آن صفر خواهد بود.
از بتا-هیدروکسی-بتا-متیل بوتیرات (HMB) استفاده کنید
در طی سه ماه اول تمرین خود از ۱ تا ۳ گرم مکمل اچ. ام. بی. همراه با غذا، صبح‌ها قبل و بعد از تمرین و قبل از خواب استفاده کنید. در تغذیه برای افزایش حجم علاوه بر کراتین، که برای بدنسازان در هر سطحی مفید است، یک مکمل عالی دیگر برای مبتدیان HMB خواهد بود. این مکمل، محصولی متابولیسمی از آمینواسید شاخه‌دار به‌حساب می‌آید.
اچ ام بی از تجزیه عضلات خصوصاً در افراد مبتدی جلوگیری نموده و باعث تحریک رشد در آن‌ها می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که اثربخشی مصرف HMB برای بدنسازان باتجربه چندان قابل‌توجه نیست. بعد از سه ماه، مقدار لوسین مصرفی باید به ۵ تا ۱۰ گرم برسانید.
جمع‌بندی
هرچه در مورد تغذیه جدی‌تر باشید، دستاوردهای شما نیز جدی‌تر خواهد بود. در حقیقت، اگر تمامی یافته‌ها و مطالعات مربوط به وزنه‌برداری را مطالعه کنید، به‌سرعت متوجه خواهید شد که تحقیقات اندکی در مورد تکنیک‌ها تمرین برای افزایش حجم و قدرت عضلانی وجود دارد. این در حالی است که درباره اثرات تغذیه و مکمل‌ها غذایی تحقیقات بیشتری انجام‌شده است.
بیشتر این تحقیقات نشان می‌دهند که توجه به درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی)، کالری، زمان خوردن وعده‌های غذایی و مصرف برخی مکمل‌ها خاص تأثیر به سزایی در فرآیند بدنسازی خواهند داشت. از آن‌جا که فرصت مطالعه تمامی مقالات منتشرشده را ندارید، تن‌ورز آن‌ها را به‌صورت ۱۰ قانون اساسی تغذیه‌ای خلاصه کرده است تا مبتدیان آن‌ها را یاد بگیرند و به خاطر بسپارند.
