طبق گفته کارشناسان تیم ورزشی هفت حیات تمرینات کاردیو (تمرین هوازی) بخشی حیاتی از تمرین هفتگی هر شخص است. این تمرینات به ما کمک می کند کالری و چربی بسوزانیم، تراکم استخوان را افزایش دهیم و سطح انرژی را بهبود ببخشیم، در حالی که استرس را کاهش می دهد و به ما کمک می کند خواب بهتری داشته باشیم.
به علاوه، در دراز مدت قلب شما را تقویت می کند و سطح آمادگی جسمانی و استقامت را افزایش می دهد.
برای به حداکثر رساندن پتانسیل چربی سوزی، هدف شما باید این باشد که در حدود ۷۰٪ از ضربان قلب حداکثر خود تمرین کنید، سپس به طور متناوب شدت را افزایش دهید تا چربی سوزی افزایش یابد.
یافتن وقت برای ورزش کردن و رسیدن به اهداف تناسب اندام هرگز آسان نیست، اما تمرین در خانه می تواند بسیار مفید باشد.
یک چالش لاغری در منزل می تواند یک روش فوق العاده آسان و راحت برای ایجاد یک تمرین بدون نیاز به رفتن به سالن ورزشی و در اختیار داشتن تجهیزات خاصی باشد.
شاید برای شما این سوال پیش بیاید، زمانی که در خانه تمرین می کنید و از چالش های لاغری در منزل استفاده می کنید، می توانید نتیجه ای با همان سطح کیفیتی که از تمرین در باشگاه های ورزشی دریافت می کنید را داشته باشید؟
قطعا پاسخ این سوال مثبت است، اما با رعایت شروط خاص!
چالش های لاغری در خانه هفت حیات حتی می تواند مزایای زیادی نسبت به تمرینات بدنسازی در باشگاه های ورزشی داشته باشد از جمله:
- عدم پرداخت هزینه اضافه بابت عضویت در سالن های ورزشی
- انجام تمرینات بدون نیاز به تجهیزات گران قیمت
- صرفه جویی در زمان با ماندن در خانه
- انجام تمرینات در هر زمان و مکان حتی سفر
چالش های لاغری در منزل ما فقط شامل تمرینات با وزن بدن است و نیازی به تهیه تجهیزات ورزشی یا مکان خاصی ندارد، همه تمرینات را می توان در خانه و فقط با وزن بدن انجام داد.
چالش لاغری ۳۰ روزه در منزل
مربیان هفت حیات بر روی ارائه بهترین برنامه تمرینی در خانه برای ساختن یک بدن سالم و به معنای واقعی کلمه موثر تمرکز کرده اند.
این تمرینات کل بدن شما را هدف قرار می دهد، چربی سوزی می کند و قدرت و استقامت عضلات را بهبود می بخشد. با استفاده از دستورالعمل های زیر بر روی اجرای فرم صحیح این حرکات مسلط شوید و سپس از برنامه تمرینی ۳۰ روزه ما برای نتیجه گیری استفاده کنید.
۱.لانچ
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید. با پای راست یک قدم بزرگ به جلو بردارید، اطمینان حاصل کنید که وزن شما به طور مساوی بر روی هر دو پا توزیع می شود. هر دو زانو را خم کنید تا زاویه درست ایجاد کنید و اطمینان حاصل کنید که زانو و مچ پا در یک خط قرار دارند. با استفاده از پاشنه جلوی خود به حالت اول بازگردید و در سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید.
۲.برپی
بایستید و پاها را کمی از هم فاصله دهید و دستان خود را در کنار پهلو قرار دهید. به حالت اسکوات به سمت پایین بروید و پاهای خود را با یک جهش به عقب پرتاب کنید تا در حالت پلانک قرار بگیرید، مکث کنید، پا ها را با یک جهش به سمت شکم ببرید، سپس به حالت اولیه بازگردید. ( می تواند برای افزایش شدت بعد ازایستادن یک پرش انجام دهید).
۳.پلانک
مطابق شکل زیر بر روی زمین قرار بگیرید. بدن خود را با به کمک دست ها و پنجه ی پا در این موقعیت نگه دارید. دقت کنید بدنتان از سر تا پاها در یک خط مستقیم قرار بگیرد. آرنج باید دقیقاً زیر شانه ها قرار بگیرد و پاها به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشد. عضلات شکم را منقبض کرده.
۴.شکم کوهنوردی
در موقعیت پلاک بر روی کف دست قرار بگیرید. پنجه ی پای راست را از زمین جدا کرده با سرعت به سمت جلو و آرنج راست بیاورید، همزمان با اینکه پای راست را به عقب برمی گردانید پای چپ را به سمت جلو و آرنج چپ با سرعت بالا حرکت دهید. این حرکت را به صورت متناوب و با سرعت بالا اجرا کنید. در حین حرکت عضلات باسن و شکم را منقبض کنید و باسن را به طرفین حرکت ندهید.
۵.پروانه
بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، بازوها را در کنار خود قرار دهید. پاها را حداقل به اندازه عرض شانه از هم دور کنید، در حالی که همزمان دستان خود را به سمت بالا بلند می کنید. به حالت اول برگردید و تکرار کنید. حرکت را بر روی پنجه ی پا اجرا کنید.
۶.اسکوات پرشی
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. بدن خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید، پاشنه ها را روی زمین و مستقیم زیر زانو نگه دارید. هنگامی که در حالت اسکوات قرار گرفتید، باسن خود را به جلو رانده و به سمت بالا بپرید، برای پرش بیشتر، بازوهای خود را با فشار زیاد به عقب حرکت دهید. سپس به آرامی به حالت اسکوات بازگردید و تکرار کنید.
برنامه چالش:
روز اول:
هر حرکت را با ۵ تکرار در ۳ ست انجام دهید. حرکت پلانک: ۱۵ ثانیه.
روز دوم:
هر حرکت را با ۶ تکرار در ۳ ست انجام دهید. حرکت پلانک: ۱۶ ثانیه.
روز سوم:
هر حرکت را با ۷ تکرار در ۳ ست انجام دهید. حرکت پلانک: ۱۷ ثانیه.
روز چهارم:
هر حرکت را با ۸ تکرار در ۳ ست انجام دهید. حرکت پلانک: ۱۸ ثانیه.
روز پنجم:
استراحت.
روز نهم:
هر حرکت را با ۹ تکرار در ۳ ست انجام دهید. حرکت پلانک: ۱۹ ثانیه.
روز دهم:
هر حرکت را با ۱۰ تکرار در ۳ ست انجام دهید. حرکت پلانک: ۲۰ ثانیه.
روز یازدهم:
هر حرکت را با ۱۱ تکرار در ۳ ست انجام دهید. حرکت پلانک: ۲۱ ثانیه.
روز دوازدهم:
هر حرکت را با ۱۲ تکرار در ۳ ست انجام دهید. حرکت پلانک: ۲۲ ثانیه.
روز سیزدهم:
هر حرکت را با ۱۳ تکرار در ۳ ست انجام دهید. حرکت پلانک: ۲۳ ثانیه.
روز چهاردهم:
هر حرکت را با ۱۴ تکرار در ۳ ست انجام دهید. حرکت پلانک: ۲۴ ثانیه.
روز پانزدهم:
استراحت.
به همین ترتیب افزایشی تا روز بیستم ادامه دهید. روز بیستم استراحت کنید.
سپس به همین ترتیب افزایشی تا روز بیست و پنجم ادامه دهید. روز بیست و پنجم استراحت کنید.
و در نهایت تا روز سی ام ادامه دهید.
آیا دنبال کردن چالش لاغری در خانه می تواند موثر باشد؟
قطعا با رعایت شروط زیر تمرین در منزل می تواند موثر باشد.
به شرطی که پشتکار داشته باشید و برای تمرین در خانه خود کمی وقت و تلاش بگذارید، چالش های لاغری طراحی شده توسط متخصصین ما می تواند به اندازه تمرین بدنسازی موثر باشد. همه چیز به خود شخص بستگی دارد و نکته ی مهم دیگر که به نتیجه گیری سریع تر و بهتر کمک می کند اجرای فرم صحیح حرکات و تکرار های صحیح می باشد.
