اهمیت سیستم های تمرینی در بدنسازی
وقتی صحبت از برنامه بدنسازی می شود اکثر افراد به حرکات مختلفی می توان انجام داد فکر می کنند.
اما سیستم های تمرینی در بدنسازی به مراتب اهمیت خیلی بیشتری دارند. سیستم های تمرین متعددی وجود دارند.
دلیل این تنوع این است که ورزشکار با سیستم های متنوع تمرین کند و هر بار که برنامه خود را تغییر می دهد با یک چالش جدید رو به رو باشد.
تعدد سیستم ها در نهایت از تمرین زدگی و عادی شدن تمرینات بدنسازی برای عضلات جلوگیری می کند و موجب پیشرفت شما خواهد شد.
انواع سیستم های تمرینی
به نقل از سایت بدنسازی فیت شو با کم و بیش کردن ۴ عامل اصلی تمرین بدنسازی سیستم های مختلف پدید می آیند. این ۴ عامل حجم تمرین، شدت تمرین، مدت تمرین و فرکانس تمرین است.
اگر بخواهیم به زبان ساده هر یک را توضیح دهیم حجم تمرین تعداد ست شما ضرب در تکراری که آن حرکت را انجام داده اید می باشد،
شدت تمرین وزنه ای است که انتخاب می کنید و اینکه از چقدر از توان تان استفاده می کنید،
مدت تمرین اشاره به مدت زمان یک جلسه تمرینی شما بدون احتساب مدت زمان گرم کردن و فعالیت های هوازی می باشد،
فرکانس تمرینی هم مربوط به تعداد جلساتی است که در هفته به تمرینات بدنسازی می پردازید.
در سیستم های مختلف با این عوامل بازی می شود تا شما به نتیجه بهتری دست یابید و این عوامل با یکدیگر تاثیر مستقیم دارند.
برای مثال اگر شما به منظور چربی سوزی و کالری سوزی بیشتر حجم تمرین را بالا ببرید باید مدت تمرین را هم به همان نسبت کم کنید.
این کار موجب جلوگیری از مصدومیت و داشتن انرژی برای ادامه دادن جلسات روز آتی می باشد. یا به طور مثال اگر شما شدت و مدت تمرین را بالا ببرید، موجب می شود که در فرکانس تمرینی خود تغییر ایجاد کنید و دو روز در هفته به جای یک روز استراحت داشته باشید.
معرفی بهترین سیستم های تمرینی
حال که با اهمیت و چگونگی کارکرد سیستم های تمرینی آشنا شدید می خواهیم بهترین سیستم های تمرینی را معرفی کنیم.
البته باید اشاره کنم بهترین سیستم وجود ندارد و هر سیستم در بازه ای مناسب افرادی خاص است و ما به همه ی این سیستم ها نیاز داریم.
سیستم های هرمی
سیستم های هرمی بسیار معروف و مشهور می باشند و چندین نوع دارند:
سیستم هرمی ساده
سیستم هرمی معکوس
سیستم هرمی دوگانه (دوبل)
در ادامه هر کدام از این نوع سیستم ها را توضیح خواهیم داد.
سیستم هرمی ساده
در این سیستم با هر ست وزنه ها را بیشتر و تعداد تکرار ها را کمتر می کنیم. این سیستم برای اغلب افراد مناسب است.
خوب است بدانید این سیستم یکی از بهترین سیستم ها برای تقویت زور و قدرت نیز می باشد.
اگر قصد دارید از این سیستم تمرینی استفاده کنید باید یک برنامه غذایی کامل داشته باشید تا بدن شما کم نیاورد! شما می توانید به مقاله برنامه غذایی بدنسازی فیت شو مراجعه کنید تا یک نمونه رژیم کامل دریافت کنید.
سیستم هرمی معکوس
این سیستم کاملا با سیستم هرمی ساده در تضاد است و برعکس یکدیگرند به طوری که در این سیستم با هر ست وزنه ها کاهش و تکرار افزایش می یابد.
این سیستم برای افراد مبتدی مناسب نیست اما برای باقی افراد عالی است.
علت هم این است که افراد مبتدی هنوز با توان خود آشنایی ندارند و به هماهنگی عصب و عضله نیز نرسیدند.
این سیستم برای دوران قدرت و افزایش سایز عضلانی مناسب است.
سیستم هرمی دوبل یا دوگانه
این سیستم ترکیبی از هر دو سیستم قبلی است به طوری که تا میانه ست ها تکرار ها کاهش و وزنه افزایش و از آنجا به بعد تکرار ها افزایش و وزنه کاهش می یابد.
این سیستم برای دوران های مختلفی از بدنسازی کارگشای است.
سیستم تمرینی دراپ ست
سیستم دراپ ست به این گونه است که ابتدا وزنه ای انتخاب کنید که باید ۶۰ تا ۸۰ درصد توان تان را بگذارید و پنج تکرار انجام دهید سپس ۱۰ درصد وزنه رو کاهش دهید،
و مجدد ۵ تکرار بروید این کار را مرتبا انجام دهید تا جایی که به وزنه ای برسید که ۲۰ درصد توان تان است. این سیستم را می توانیم در دوران حجم و کات عضلانی انجام دهیم.
توجه کنید در این سیستم از دستگاه و حرکاتی استفاده کنید که بدون اتلاف وقت بتوانید وزنه را کاهش دهید.
سیستم تمرین تا ناتوانی
در این سیستم تکرار ها را نمی شمریم و تا جایی که می توانیم ادامه می دهیم. این سیستم مناسب افراد حرفه ای است.
ریکاوری در این سیستم اهمیت بسیار بالایی دارد.
سیستم خطی
در این سیستم در هر ست میزان وزنه و تعداد تکرار ثابت است این سیستم مناسب افراد مبتدی است که با تازگی می خواهند با حرکات آشنا شوند و باید هماهنگی عصب و عضله ایجاد کنند.
نتیجه گیری
در این مقاله سعی کردیم شما را با انواع سیستم های تمرینی آشنا کنیم. امید واریم که استفاده کرده باشید. اگر سوالی درباره این مقاله دارید می توانید در بخش نظرات مطرح کنید. همچنین شما کاربران گرامی می توانید به سایت فیت شو مراجعه کنید مشاوره رایگان دربافت کنید.
