این شرایط گاهی خطراتی مثل لخته شدن خون در رگ‌ها را هم به همراه دارد. اما خبر خوب این است که با انجام چند حرکت کششی ساده در طول پرواز، می‌توانید جریان خون را بهبود دهید، عضلات را شل کنید و حس بهتری داشته باشید. در این نوشته، به اهمیت این حرکات، روش انجام آن‌ها و نکات کاربردی برای راحتی بیشتر در پروازهای طولانی می‌پردازیم.
چرا حرکات کششی در پروازهای طولانی مهم است؟
در زمان خرید بلیط هواپیما برای پروازهای طولانی‌مدت، باید به عوارض ناشی از نشستن طولانی‌مدت روی صندلی توجه داشته باشید. کاهش جریان خون، گرفتگی عضلات در نواحی گردن، شانه، کمر و حتی تورم پاها به دلیل تجمع مایعات، از مشکلات رایجی هستند که در چنین سفرهایی بروز می‌کنند. فضای محدود هواپیما این شرایط را تشدید می‌کند و در مواردی، خطر ابتلا به ترومبوز وریدی عمقی (DVT) نیز وجود دارد.
علاوه بر این، بی‌حرکتی طولانی می‌تواند باعث بی‌قراری و کاهش لذت سفر شود. حرکات کششی با افزایش جریان خون، کاهش فشار روی مفاصل و آرام کردن ذهن، به شما کمک می‌کنند تا در طول پرواز سرحال‌تر بمانید. این حرکات نیازی به فضای زیاد یا ابزار خاصی ندارند و به‌راحتی در هواپیما قابل انجام هستند.
حرکات کششی مناسب برای پروازهای طولانی
در ادامه، مجموعه‌ای از حرکات کششی ساده و کاربردی را توضیح می‌دهیم که به سه دسته تقسیم می‌شوند: حرکات نشسته، حرکات ایستاده و حرکاتی که در راهروی هواپیما می‌توانید انجام دهید. این حرکات طوری طراحی شده‌اند که نیازی به فضای زیاد یا تجهیزات خاص نداشته باشند.
حرکات کششی نشسته در طول پرواز
وقتی نمی‌توانید از جای خود بلند شوید یا فضای کافی برای حرکت وجود ندارد، حرکات نشسته بهترین گزینه هستند. کشش گردن، چرخش شانه‌ها، کشش مچ پا و کمر را می‌توانید به صورت نشسته انجام دهیدد. در ادامه هر کدام را توضیح می‌دهیم:
کشش گردن
برای شروع، می‌توانید با کشش گردن کار را آغاز کنید. سر خود را به‌آرامی به سمت راست خم کنید، طوری که گوش راست به شانه نزدیک شود و این حالت را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس همین حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. برای تنوع، سر را به‌آرامی به جلو و عقب هم خم کنید. این حرکت به شل شدن عضلات گردن و شانه‌ها کمک می‌کند و تنش ناشی از نشستن طولانی را کاهش می‌دهد. فقط مراقب باشید که حرکات ناگهانی انجام ندهید تا عضلات کشیده نشوند.
چرخش شانه ها
حرکت بعدی چرخش شانه‌هاست. شانه‌های خود را به‌آرامی به سمت عقب و بالا بچرخانید و سپس به سمت جلو حرکت دهید. این کار را ۱۰ بار در هر جهت انجام دهید. این حرکت ساده جریان خون را در ناحیه شانه‌ها بهبود می‌بخشد و احساس سنگینی را کم می‌کند. بهتر است حرکات را آرام و کنترل‌شده انجام دهید تا فشار اضافی به بدن وارد نشود.
کشش مچ پا
برای پاها، می‌توانید کشش مچ پا را امتحان کنید. پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید و مچ پاها را به‌صورت دایره‌ای بچرخانید، پنج بار در جهت عقربه‌های ساعت و پنج بار در جهت مخالف. بعد، انگشتان پا را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت به جلوگیری از تورم پاها و بهبود گردش خون کمک می‌کند. اگر جوراب فشاری پوشیده باشید، تأثیر این حرکت بیشتر هم خواهد شد.
نرمش کمر
برای کمر هم می‌توانید یک حرکت ساده انجام دهید. صاف روی صندلی بنشینید، دست‌ها را روی زانوها قرار دهید و به‌آرامی کمر خود را به سمت عقب قوس دهید. این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت فشار روی ستون فقرات را کم می‌کند و به بهبود حالت بدن کمک می‌کند. فقط مراقب باشید که بیش از حد به عقب خم نشوید تا به کمرتان فشار نیاید.
حرکات کششی ایستاده در طول پرواز
اگر امکان ایستادن در راهروی هواپیما را دارید، حرکات ایستاده می‌توانند بسیار مفید باشند. در ادامه حرکات ایستاده‌ای که در راهروی هواپیما می‌توانید انجام دهید را توضیح خواهیم داد.
کشش همسترینگ
یکی از حرکات ایستاده، کشش همسترینگ است. صاف بایستید، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و به‌آرامی به سمت جلو خم شوید تا دست‌ها به زمین نزدیک شوند. این حالت را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت عضلات پشت پا و کمر را کشش می‌دهد و احساس سبکی ایجاد می‌کند. اگر تعادلتان مشکل دارد، می‌توانید از دیوار یا پشتی صندلی برای حمایت استفاده کنید.
خم کردن ساق پا
حرکت بعدی برای ساق پاست. یک پا را کمی جلوتر بگذارید، زانوی جلویی را کمی خم کنید و پای عقبی را صاف نگه دارید تا کشش را در ساق پای عقبی احساس کنید. این حالت را ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید. این حرکت به بهبود جریان خون در پاها و کاهش تورم کمک می‌کند. بهتر است نزدیک دیوار یا جایی که بتوانید تعادل خود را حفظ کنید، این حرکت را انجام دهید.
حرکات در راهرو
اگر فضای کافی در راهروی هواپیما وجود دارد، می‌توانید از این فرصت برای حرکات بیشتر استفاده کنید. در راهرو هواپیما می‌توانید حرکاتی چون قدم زدن و کشش جانبی بدن را امتحان کنید.
قدم زدن
ساده‌ترین کار در هواپیما، قدم زدن آرام است. هر یک تا دو ساعت، چند دقیقه در راهرو قدم بزنید و قدم‌ها را آرام و با تمرکز بردارید. این کار جریان خون را بهبود می‌دهد و خطر لخته شدن خون را کاهش می‌دهد. فقط حواستان باشد که به مسافران دیگر برخورد نکنید.
کشش جانبی بدن
حرکت دیگری که می‌توانید در راهرو انجام دهید، کشش جانبی بدن است. صاف بایستید، یک دست را بالای سر ببرید و به سمت مخالف خم شوید تا کشش را در پهلوهایتان احساس کنید. این حالت را ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید. این حرکت عضلات پهلو را کشش می‌دهد و انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهد. بهتر است حرکت را به‌آرامی انجام دهید تا از کشیدگی عضلات جلوگیری شود.
سایر نکات برای کاهش خستگی در پرواز
علاوه بر حرکات کششی، چند کار دیگر هم می‌توانید انجام دهید تا در پروازهای طولانی سرحال‌تر بمانید. نوشیدن آب زیاد خیلی مهم است، چون کم‌آبی بدن خستگی را تشدید می‌کند. جوراب‌های فشاری هم می‌توانند به بهبود گردش خون و کاهش تورم پاها کمک کنند. سعی کنید هرچند وقت یک‌بار موقعیت نشستن خود را تغییر دهید تا فشار روی یک نقطه از بدن کم شود. تمرین‌های تنفسی ساده یا چند دقیقه مدیتیشن هم می‌توانند ذهنتان را آرام کنند و استرس سفر را کاهش دهند.