اگر اهل ورزش باشید و یا تا به حال تصمیمی برای کاهش وزن گرفته باشید به احتمال خیلی زیاد اسم مکمل ال- کارنیتین را شنیده‌اید. اغلب از این مکمل به عنوان مکملی برای کاهش وزن یا چربی‌سوزی نام برده می‌شود، با این حال باورعمومی در مورد مکمل‌ها همیشه با شواهد علمی منطبق نیست.
با ما همراه باشید تا شما را از کم و کیف این مکمل و دوزهای موثر آن آگاه کنیم.
ال-کارنیتین چیست؟
ال-کارنتین یک ماده مشتق از اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن نیز وجود دارد و اغلب به عنوان مکمل مصرف می‌شود. این ماده نقش حیاتی در تولید انرژی به واسطه حمل و نقل اسیدهای چرب به درون میتوکندری (واحد تولید انرژی سلول) ایفا می‌کند. میتوکندری به عنوان موتور درون سلول‌های شما عمل می‌کند و با سوزاندن این چربی‌ها، انرژی قابل استفاده‌ای تولید می‌کند. بدن می‌تواند از آمینو اسیدهای لیزین و متیونین، ال کارنیتین تولید کند. برای این‌که بدن آن را به مقدار کافی تولید کند، به ویتامین C زیادی نیز است.
علاوه بر ال-کارنیتین تولید شده در بدن، شما همچنین می‌توانید مقادیر کمی ال-کارنیتین را با خوردن محصولات حیوانی مانند گوشت یا ماهی بدست آورید. گیاهخواران یا افرادی که مشکلات ژنتیکی خاصی دارند ممکن است نتوانند به اندازه کافی ال-کارنیتین تولید یا دریافت کنند. این امر ال-کارنیتین را به عنوان یک ماده مغذی ضروری مهم می‌کند.
آیا ال- کارنیتین به کاهش وزن کمک می‌کند؟
از آن‌جایی که ال-کارنیتین کمک می‌کند اسیدهای چرب به میتوکندری وارد شود، ممکن است فکر کنید باعث افزایش توانایی شما در چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌شود. با این حال، بدن انسان بسیار پیچیده است و نتایج مطالعات انسانی و حیوانی متفاوت است. در یک مطالعه هشت هفته‌ای بر روی ۳۸ خانم که چهار بار در هفته ورزش می‌کردند، تفاوتی در کاهش وزن بین کسانی که ال کارنیتین مصرف کرده‌اند و کسانی که مصرف نکرده‌اند وجود نداشت.
اما از طرف دیگر مصرف ال-کارنتین در ورزشکاران اثراث دیگری دارد که فرد مصرف‌کننده را ترغیب به مصرف نموده و به لحاظ اثرات مثبت بر روی ریکاوری، تامین اکسیژن بهتر برای عضلات، افزایش استقامت و کاهش خستگی، کاهش درد عضلانی پس از تمرین و کمک به تولید گلبول‌های قرمز، مکملی مفید برای ورزشکاران به حساب می‌آید.
البته مزایای مصرف ال-کارنیتین ممکن است غیرمستقیم باشد و ظاهر شدن اثرات آن هفته‌ها طول بکشد. که از این جهت با مکمل‌هایی مانند کافئین یا کراتین، که می‌توانند به طور مستقیم و سریع عملکرد ورزشی را افزایش دهند، متفاوت است.
بی خطری واثرات جانبی
برای بیشتر افراد، مصرف ۲ گرم یا کمتر در روز نسبتاً بی‌خطر و عاری از هرگونه عوارض جانبی جدی است. در یک مطالعه، افرادی که روزانه ۳ گرم به مدت ۲۱ روز مصرف می‌کردند هیچ اثر منفی نداشتند. در یک مطالعه مروری بر ایمنی ال کارنیتین، به نظر می‌رسد دوزهای تقریباً ۲ گرم در روز برای استفاده طولانی مدت بی‌خطر باشد. اگرچه، برخی ازعوارض جانبی خفیف، از جمله حالت تهوع و ناراحتی معده ممکن است در بعضی افراد وجود داشته باشد. که به منظور کاهش احتمال عوارض گوارشی توصیه می‌شود، ال-کارنیتین دردوزهای منقسم، ترجیحا همراه یا بعد ازغذا مصرف شود.
مقدار دوز توصیه شده
دوز استاندارد مصرف ال کارنیتین بین ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلیگرم در روز است.
از موارد مصرف الکارنیتین:
- در ورزشکاران برای کاهش یا حفظ وزن، افزایش توانایی تمرینات ورزشی و بهبود استقامت، ترمیم بافت عضلانی و کاهش خستگی
- در سالخوردگان به منظورافزایش توده ماهیچه‌ای و کاهش توده چربی، بهبود خستگی جسمی و روحی
ال-کارنیتین موارد استفاده و اثرات دیگری نیز دارد از جمله: - کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی - عروقی با خواص ضد ایسکمیک قلبی و افزایش خونرسانی به عضله قلب
- در بیماران با کمبود اولیه یا ثانویه ال - کارنتین ناشی از اختلالات متابولیسمی مادرزادی و نیز در افراد مبتلا به بیماری پیشرفته کلیوی به منظور بهبود میزان گلبول‌های قرمز خون و هموگلوبین در طی همودیالیز تایید شده است.
- در نوزادان نارس و کم‌وزن، گیاهخوران محض یا افرادی که از رژیم غذایی لاغری استفاده می‌کنند.
جهت مصرف و دوز مناسب مکمل ال-کارنیتین می‌توانید از مشاور یا متخصص تغذیه، داروساز یا پزشک خود سوال کنید تا بیشترین کارایی را از مکمل دریافت نمایید. قبل از استفاده از ال کارنیتین به موارد ذکر شده در بروشور جعبه دارو توجه شود.
