در بسیاری از غذاها چربی‌های طبیعی وجود دارند که مصرف آن‌ها مضر نیست. آجیل یکی از این غذاها است که سرشار از مواد غذایی سالم است. خرید آجیل می‌تواند به شما در داشتن یک رژیم بدن‌سازی خوب کمک کند. در این خبر قصد داریم بهترین میان وعده برای ورزشکاران را با توجه به زمان، نوع ورزش و اهداف بدنی بررسی کنیم و گزینه‌هایی مفید و مغذی را معرفی نماییم.
بهترین میان وعده برای ورزشکاران : زمان مناسب صرف میان وعده
زمان مصرف میان‌وعده به‌اندازه‌ی نوع آن اهمیت دارد. اگر میان‌وعده را خیلی نزدیک به تمرین مصرف کنید، ممکن است احساس سنگینی یا تهوع داشته باشید. اگر هم دیر بخورید، بدن شما سوخت کافی برای عملکرد مؤثر نخواهد داشت.
قبل از تمرین: حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از ورزش، یک میان‌وعده سبک و سرشار از کربوهیدرات و مقدار متعادل پروتئین توصیه می‌شود.
بعد از تمرین: بلافاصله یا حداکثر تا یک ساعت پس از ورزش، بدن نیاز به ترمیم بافت‌های عضلانی و جایگزینی انرژی دارد. میان‌وعده‌ای با پروتئین بالا و کربوهیدرات پیچیده بهترین انتخاب است.
بهترین میان وعده برای ورزشکاران : قبل تمرین
هدف از میان‌وعده پیش از تمرین، افزایش سطح انرژی، بهبود تمرکز و جلوگیری از تحلیل عضلانی است. گزینه‌های پیشنهادی:
موز + کره بادام‌زمینی
نان تست سبوس‌دار با عسل
پروتئین بار سبک
مخلوطی از آجیل و کشمش
بهترین میان وعده برای ورزشکاران : بعد تمرین
پس از تمرین، عضلات برای بازسازی و رشد به پروتئین و گلیکوژن نیاز دارند. میان‌وعده‌ای متعادل باعث ریکاوری بهتر و جلوگیری از تجزیه عضله می‌شود:
ماست یونانی + موز + کمی عسل
سینه مرغ یا تخم‌مرغ آب‌پز + سیب‌زمینی پخته
میلک‌شیک پروتئینی خانگی
اسموتی میوه همراه با شیر یا شیر بادام
در ادامه قصد داریم مجموعه‌ای از بهترین میان وعده‌ها برای ورزشکاران را معرفی کنیم؛ خوراکی‌هایی که نه‌تنها انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند، بلکه نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی، تقویت عضلات، و بازسازی بافت‌ها دارند. این لیست شامل مواد غذایی متنوعی از گروه‌های مختلف مثل مغزها، لبنیات، منابع پروتئینی، و حتی برخی خوراکی‌های خوش‌طعم ولی سالم است که می‌توانند در برنامه تغذیه‌ای روزانه ورزشکاران جای بگیرند.
بهترین میان وعده برای ورزشکاران : ۱. بادام
بادام سرشار از ویتامین E، منیزیم و پروتئین گیاهی است. مصرف یک مشت بادام خام یا بوداده بدون نمک قبل از تمرین می‌تواند انرژی پایداری ایجاد کند. همچنین چربی‌های مفید آن برای سلامت قلب مفید هستند. اگرچه بادام نسبت به بادام زمینی حاوی پروتئین کمتری است اما نقش مهمی در داشتن بدن و عضله‌ی بدون چربی دارد.
بهترین میان وعده برای ورزشکاران : ۲. پسته
پسته نه‌تنها پروتئین دارد، بلکه حاوی لوتئین، زآگزانتین و گاما-تاکوفرول است که همگی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی‌اند. این مغز انرژی‌زا برای مصرف در هر دو زمان قبل یا بعد تمرین مناسب است.
بهترین میان وعده برای ورزشکاران : ۳. فندق
فندق با ترکیبی از اسیدهای چرب غیراشباع، ویتامین B و آهن، یک گزینه عالی برای ورزشکارانی است که به دنبال تقویت عملکرد ذهنی و جسمی خود هستند. مصرف آن در کنار میوه خشک یا شکلات تلخ یک ترکیب فوق‌العاده می‌سازد.
بهترین میان وعده برای ورزشکاران : ۴. بادام هندی
بادام هندی منبع خوبی از روی، منیزیم، مس و پروتئین است. این ترکیب مواد معدنی به ریکاوری عضلانی، حفظ استخوان‌ها و بهبود متابولیسم کمک می‌کند.
بهترین میان وعده برای ورزشکاران : ۵. پروتئین بار
پروتئین بارها مخصوص ورزشکاران طراحی شده‌اند. البته باید به برچسب ترکیبات آن‌ها دقت کرد؛ نمونه‌های با قند کم، پروتئین بالا و فیبر کافی، گزینه‌ای مناسب برای استفاده پس از تمرین هستند.
بهترین میان وعده برای ورزشکاران : ۶. شکلات تلخ
شکلات تلخ منبعی غنی از فلاونوئیدهاست که به بهبود جریان خون و کاهش التهاب بعد از تمرین کمک می‌کند. ترکیب آن با مغزهایی مانند بادام یا فندق، میان‌وعده‌ای مقوی و سالم می‌سازد. (قبل از خرید شکلات بهتر است بدانید برای میان وعده ورزشکاران بهتر است شکلات تلخ حداقل ۷۰ درصد باشد.)
بهترین میان وعده برای ورزشکاران : ۷. لبنیات
محصولاتی مانند ماست یونانی، پنیر کم‌چرب یا شیر، پروتئین‌هایی با کیفیت بالا دارند که به ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کنند. ترکیب ماست با میوه یا غلات سبوس‌دار، یک میان‌وعده کامل و سیرکننده است.
بهترین میان وعده برای ورزشکاران : ۸. گوشت قرمز
در وعده بعد از تمرین، مصرف گوشت قرمز کم‌چرب مانند گوشت گوساله یا استیک گریل‌شده در کنار سبزیجات یا نان سبوس‌دار، می‌تواند ذخایر آهن بدن را تأمین کند و عملکرد عضلات را بهبود ببخشد.
بهترین میان وعده برای ورزشکاران : ۹. میوه و سبزیجات تازه
این گروه غذایی نه‌تنها ویتامین‌های ضروری بدن را تأمین می‌کنند، بلکه با تأمین آب و فیبر، به حفظ تعادل الکترولیتی و عملکرد گوارشی کمک می‌کنند. موز، توت‌فرنگی، کیوی، سیب، هویج، گوجه‌فرنگی و اسفناج از بهترین انتخاب‌ها هستند. ترکیب میوه با ماست یا کره مغزها یک میان‌وعده کامل برای ورزشکاران است.
بهترین میان وعده برای ورزشکاران : ۱۰. دانه‌های خوراکی
دانه‌هایی مثل تخم‌چیا، تخم‌کتان، دانه کدو و کنجد، منبع پروتئین گیاهی، امگا ۳ و فیبر بالا هستند. این دانه‌ها با کمک به تنظیم قند خون، کاهش التهاب و حفظ انرژی پایدار، انتخابی عالی برای میان‌وعده‌های ورزشی‌اند.
برای مثال:
چیا در اسموتی یا ماست، با جذب آب تا ۱۲ برابر وزن خود، حس سیری طولانی ایجاد می‌کند.
تخم‌کتان آسیاب‌شده همراه با شیر یا جو دوسر، سرشار از لیگنان و امگا ۳ است.
دانه کدو یک منبع غنی از روی و منیزیم برای تقویت سیستم ایمنی و عضله‌سازی است.
انتخاب بهترین میان وعده برای ورزشکاران، ارتباط مستقیمی با عملکرد ورزشی، حفظ توده عضلانی، سلامت عمومی و حتی خلق‌وخو دارد. ترکیبی از آجیل‌ها، لبنیات، میوه‌ها و دانه‌های مغذی می‌تواند نیاز بدن به پروتئین، ویتامین، چربی مفید و کربوهیدرات سالم را برآورده سازد. اگر ورزش می‌کنید، به یاد داشته باشید که میان‌وعده فقط یک وعده‌ی سبک نیست؛ بلکه سوخت بدن و کلید موفقیت تمرینی شماست.