در این مقاله، دقیق و بی‌پرده به نقش مغزیجات در تغذیه ورزشی می‌پردازیم و نکاتی می‌گوییم که شاید تا امروز به آنها توجه نکرده‌اید. این مطلب با اقتباس از وبلاگ آجیل فروشی رضا آجیل چی و پسران (تاسیس ۱۲۹۵) نوشته شده است.
بهترین آجیل برای بدنسازی: ۱. چرا مغزیجات برای ورزشکارها واجب‌اند؟
بدنسازی فقط تمرین نیست؛ مهم‌تر از وزنه‌ای که بلند می‌کنید، سوختی‌ست که به بدنتان می‌دهید. و اینجاست که آجیل‌ها مثل یک مکمل طبیعی وارد میدان می‌شوند.
- منبع طبیعی پروتئین و اسیدهای چرب ضروری
بادام، گردو و فندق سرشار از پروتئین‌های گیاهی هستند که به ترمیم عضلات بعد از تمرین کمک می‌کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در گردو، التهاب عضلات را کاهش داده و فرایند ریکاوری را تسریع می‌کند. - فیبر بالا و کنترل اشتها
اگر در فاز چربی‌سوزی هستید، مصرف متعادل مغزیجات باعث احساس سیری طولانی می‌شود و جلوی پرخوری‌های ناگهانی را می‌گیرد. - ویتامین‌ها و مینرال‌ها برای متابولیسم بهتر
مغزیجات منبعی غنی از منیزیم، فسفر، ویتامین E و زینک هستند که همه این‌ها نقش کلیدی در ساخت عضله، متابولیسم چربی و انرژی دارند.
بهترین آجیل برای بدنسازی: ۲. کی بخوریم که بیشترین فایده رو ببریم؟
یکی از رایج‌ترین سؤال‌ها در میان بدنسازها این است که چه زمانی آجیل بخوریم؟
- قبل از تمرین: یک مشت بادام یا پسته حدود ۳۰ دقیقه قبل از ورزش می‌تواند انرژی پایداری برای تمرین ایجاد کند. به‌ویژه اگر با یک میوه ترکیب شود.
- بعد از تمرین: مغزیجاتی مثل گردو یا بادام‌زمینی با پروتئین بالا برای عضله‌سازی بعد از تمرین عالی‌اند، به‌ویژه اگر با ماست یونانی یا شیر ترکیب شوند.
- میان‌وعده شبانه: اگر دنبال عضله‌سازی در خواب هستید، ترکیب مغزها با پروتئین دیرجذب مثل کازئین می‌تواند اثر فوق‌العاده‌ای داشته باشد.
(خرید آجیل صدالبته برای ورزشکارهای شناخته شده می‌تواند دردسر هم باشد! تصور کنید در یک شعبه شلوغ آجیل فروشی در نیاوران یا خیابان شریعتی، ناگهان هادی چوپان را ببینید. برای خرید اینترنتی آجیل می‌توانید سری به ویترین قدیمی ترین آجیل فروشی شهر مشهد بزنید. ارسال های این فروشگاه به سراسر کشور در کمتر از ۷۲ ساعت انجام می شود.)
بهترین آجیل برای بدنسازی: ۳. کدام آجیل کالری کمتری دارد؟
وقتی هدف، کاهش درصد چربی بدن است، باید با دقت بیشتری سراغ مغزیجات رفت. در ادامه، به چند نمونه از آجیل‌هایی که کالری نسبتاً پایین‌تری دارند اشاره می‌کنیم:
- بادام: هر ۲۸ گرم بادام حدود ۱۶۰ کالری دارد، اما به‌خاطر فیبر بالا، شما را مدت زیادی سیر نگه می‌دارد.
- فندق: حدود ۱۷۸ کالری در هر ۲۸ گرم، ولی سرشار از منیزیم و ویتامین E است.
- پسته: از کم‌کالری‌ترین آجیل‌هاست، با حدود ۱۵۹ کالری در هر ۲۸ گرم.
بهترین آجیل برای بدنسازی: ۴. کدام مغز پروتئین بیشتری دارد؟
اگر تمرکز شما روی افزایش توده عضلانی است، پروتئین حرف اول را می‌زند. پس بیایید نگاهی بیندازیم به مغزهایی که بیشترین پروتئین را دارند:
- بادام‌زمینی (در واقع حبوبات است، اما در دسته آجیل استفاده می‌شود): ۷ گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم
- بادام: حدود ۶ گرم پروتئین
- پسته: نزدیک به ۶ گرم پروتئین
- گردو: کمتر از بقیه، حدود ۴ گرم پروتئین
در یک نگاه ساده، بادام‌زمینی و بادام در صدر لیست «بهترین آجیل در برنامه غذایی بدنسازی» برای عضله‌سازی قرار دارند.
محبوب‌ترین آجیل برای بدنسازی چیست؟
پاسخ به این سؤال بستگی به هدف شما دارد:
- برای افزایش حجم عضله: بادام، بادام‌زمینی و پسته
- برای ریکاوری سریع‌تر بعد تمرین: گردو و فندق
- برای چربی‌سوزی: پسته و بادام
محبوب ترین آجیل برای بدنسازها: ۱. پسته؛ منبع پروتئین، پتاسیم و تمرکز عضله‌ای
پسته نه‌تنها خوش‌طعم است، بلکه سرشار از پروتئین گیاهی، ویتامین B۶، و پتاسیم است؛ سه عنصر کلیدی برای انقباض بهتر عضلات و ریکاوری سریع‌تر پس از تمرین. مصرف روزانه‌ی یک مشت پسته می‌تواند به حفظ توده‌ی عضلانی کمک کند و به‌واسطه‌ی فیبر بالا، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کند، بدون آنکه بار کالری زیادی وارد بدن کند.
محبوب ترین آجیل برای بدنسازها: ۲. بادام درختی
بادام یکی از مغزهای محبوب در رژیم غذایی بدنسازان است. هر ۲۸ گرم بادام حدود ۶ گرم پروتئین دارد و سرشار از ویتامین E است؛ یک آنتی‌اکسیدان طبیعی که با استرس اکسیداتیو ناشی از تمرینات شدید مقابله می‌کند. چربی‌های سالم موجود در بادام، منبع پایداری از انرژی‌اند و به تنظیم قند خون و جلوگیری از ریزش عضله کمک می‌کنند.
محبوب ترین آجیل برای بدنسازها: ۳. بادام هندی
بادام هندی با دارا بودن روی، منیزیم و چربی‌های غیر اشباع، نقش مهمی در ساخت و ترمیم عضلات دارد. منیزیم آن به عملکرد بهتر اعصاب و ماهیچه‌ها کمک می‌کند و روی باعث ترشح طبیعی تستوسترون، هورمون کلیدی در رشد عضلات، می‌شود. این مغز خامه‌ای همچنین منبعی مناسب برای تأمین انرژی در رژیم‌های پر کالری است.
محبوب ترین آجیل برای بدنسازها: ۴. فندق و ماکادمیا
فندق سرشار از منگنز، ویتامین E و فیبر است؛ ترکیبی که از بدن در برابر التهاب‌های مزمن محافظت می‌کند. ماکادمیا نیز چربی‌های اشباع نشده‌ی زیادی دارد که می‌توانند در رژیم کتوژنیکِ بدنسازان نقش مهمی ایفا کنند. مصرف متعادل این دو مغز به افزایش سلامت قلب، تأمین انرژی بلندمدت و بازسازی بافت‌های عضلانی کمک می‌کند.
محبوب ترین آجیل برای بدنسازها: ۵. دانه چیا
چیا با داشتن مقدار زیادی امگا۳، پروتئین کامل، و فیبر، یک انتخاب عالی برای قبل از تمرین است. این دانه‌های ریز با جذب آب، ژله‌ای می‌شوند و به هیدراته نگه داشتن بدن در حین تمرینات استقامتی کمک می‌کنند. پروتئین آنها شامل تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری‌ست؛ چیزی که در دنیای منابع گیاهی نادر است.
محبوب ترین آجیل برای بدنسازها: ۶. دانه کاج
چلغوز یا دانه‌ی کاج، یکی از منابع خاص اسیدهای چرب امگا ۶ و ویتامین K است. این مغز بافت عضلانی را در برابر تحلیل محافظت می‌کند و چربی‌هایش به‌ویژه در رژیم‌هایی که افزایش وزن هدف است، بسیار ارزشمندند. پروتئین معتدل چلغوز در کنار کالری بالا، برای وعده‌های بعد تمرین گزینه‌ای عالی‌ست.
محبوب ترین آجیل برای بدنسازها: ۷. بادام برزیلی
فقط یک عدد بادام برزیلی نیاز روزانه‌ی بدن به سلنیوم را تأمین می‌کند؛ ماده‌ای معدنی با نقش کلیدی در ترمیم سلول‌ها و کاهش التهاب پس از تمرینات سنگین. این مغز، با دارا بودن چربی‌های مفید و مقادیر خوب پروتئین، انتخابی مفید برای بهبود متابولیسم عضلانی در ورزشکاران حرفه‌ای است.
محبوب ترین آجیل برای بدنسازها: ۸. پکان یا گردو آمریکایی
پکان (نوعی گردو) با چربی‌های اشباع‌نشده‌ی بالا و آنتی‌اکسیدان‌های قوی، به کاهش آسیب‌های عضلانی ناشی از تمرین کمک می‌کند. این مغز خوشمزه همچنین حاوی مقدار زیادی روی و منیزیم است که در متابولیسم انرژی و ترشح طبیعی تستوسترون نقش دارند.
محبوب ترین آجیل برای بدنسازها: ۹. دانه کنجد
کنجد سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶، کلسیم، و فسفر است؛ عناصری که برای استحکام استخوان و سلامت مفاصل حیاتی‌اند. بدنسازانی که تمرینات وزنه‌ی سنگین انجام می‌دهند، با گنجاندن کنجد در رژیم خود می‌توانند از آسیب‌های اسکلتی پیشگیری کنند و از انرژی پایداری که این دانه می‌دهد بهره‌مند شوند.
محبوب ترین آجیل برای بدنسازها: ۱۰. سویا آجیلی
سویا آجیلی، برخلاف سایر آجیل‌ها، پروتئینی با کیفیت و کامل دارد که به‌خوبی توسط بدن جذب می‌شود. این دانه‌ی بوداده با چربی کم و فیبر بالا، برای کسانی که به‌دنبال افزایش توده‌ی عضلانی بدون اضافه وزن هستند، یک گزینه‌ی ایده‌آل است. همچنین حاوی ایزوفلاون‌هایی است که به تعادل هورمونی کمک می‌کنند.